Dönüşümlü topuk dokunuşu
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programları
Dönüşümlü topuk dokunuşu, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dönüşümlü topuk dokunuşu
Dönüşümlü topuk dokunuşunda dizlerin bükülü şekilde sırtüstü uzanır ve omuzlarını yerden biraz kaldırırsın. Gövdeni iki yana bükerek önce sağ elini sağ topuğuna, ardından sol elini sol topuğuna uzatırsın. Yana bükülmeyi yan karın kasların yaparken karnının ön kısmı yükselmiş pozisyonu korur.
Yalnızca rahatça uzanabileceğin kadar zemin alanına ihtiyacın vardır. Ayakta yapılan bir alternatif tercih ediyorsan yana eğilme hareketini dene. Yan plank hareketinde ise topuklarına tekrar tekrar uzanmak yerine vücudunu yerin üzerinde yan pozisyonda tutarsın.
Doğru uygulama
Burada asıl amaç daha uzağa uzanmak değildir. Omuzlarını yukarıda ve pelvisini yerde tutarken küçük bir yana eğilme hareketi yaparsın.
Ayaklarını kalça genişliğiyle omuz genişliği arasında aç; iki topuğun da kalçana aynı uzaklıkta olsun. Rahatça uzanabileceğin kadar yaklaştır, ardından yerlerinde bırak. Avuç içlerin içeriye bakacak şekilde kollarını vücudunun iki yanına uzat.
Gövdeni öne bükerek omuzlarını yerden biraz kaldır; belin zeminden destek alsın ve çenenle göğsün arasında biraz boşluk kalsın. Elin aynı taraftaki topuğuna doğru ilerleyecek şekilde gövdeni yana bük. Kaburgaların o taraftaki kalçana yaklaştıkça belinin o yanı kısalır. Leğen kemiğinin iki tarafı da eşit destek alsın ve dizlerin hareket boyunca aynı yöne bakmaya devam etsin.
Topuğuna hafifçe dokunman yeterlidir. Ayağını kavraman veya çekmen gerekmez. Kol uzunluğun ya da hareket kabiliyetin topuğuna dokunmayı zorlaştırıyorsa kendini dokunmaya zorlama. Ortaya dön, ardından diğer topuğuna akıcı biçimde uzan.
Taraf değiştirirken omuzlarını hafifçe yukarıda tut. Her uzanmada nefes ver, ortaya dönerken nefes al. Pozisyonu artık rahatça koruyamadığında dinlenmek için başını ve omuzlarını indir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dizlerin bükülü halde sırtüstü yat. İki topuğun da kalçana aynı uzaklıkta olacak şekilde ayaklarını rahatça uzanabileceğin bir mesafede yere bas.
Avuç içlerin içe dönük olacak şekilde kollarını vücudunun iki yanına uzat.
Belin zeminden destek almaya devam ederken gövdeni öne bükerek omuzlarını yerden biraz kaldır.
Gövdeni sağa bük ve sağ elini sağ topuğuna uzat.
Ortaya dön, ardından sola bükülerek sol elini sol topuğuna uzat. Kollarını savurmadan dönüşümlü devam et. Sonunda başını ve omuzlarını yumuşakça yere indir.
Sık yapılan hatalar
Yalnızca kollarını hareket ettirirsen yana bükülmeyi yapmamış olursun. Küçük bir hareketle, uzandığın taraftaki kaburgalarını kalçana yaklaştır.
Başını yukarıda tutmak için boynunu öne uzatıp zorlama. Pozisyon rahatsız edici hale gelirse omuzlarını yere koy ve yeniden başla. Ayakların çok uzaktaysa sonraki denemeden önce yaklaştır veya topuğuna dokunmadan önce dur.
Aynı taraftaki bacağının dışından uzan. Vücudunun karşı tarafındaki topuğuna uzanmak harekete bir dönme ekler. İki yana bükülürken göğsün genel olarak yukarıya dönük kalsın.