Bacak açmalı çakı mekik

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)
• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Antrenman programları

Bacak açmalı çakı mekik, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Bacak açmalı çakı mekik: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Bacak açmalı çakı mekik

Bacak açmalı çakı mekik, mekiği bacak kaldırmayla birleştirir. Üst gövdeni ve bacaklarını kaldırırken bacaklarını açar, iki elinle aralarından öne uzanırsın. Yeniden alçalmadan önce kalçanın üzerinde kısa süre dengede kalırsın. Karın kasların üst gövdeni öne bükerken kalça fleksörlerin bacaklarını kaldırır.

Yarım mekik, ayaklarının desteklendiği daha basit bir alternatiftir. Bacak açmalı çakı mekikte bacaklarını rahatça açabilmek için iki yanda da yeterli boş zemin alanı bırak.

Doğru uygulama

Bacaklarını açmak, hareketin koordinasyonunu değiştirir. Dengen bozulmadan gövdeni ve bacaklarını birlikte kaldırıp indirmeyi öğrenmek için bacaklarını fazla açman gerekmez.

Bacakların düz, kolların başının arkasına uzatılmış hâlde sırtüstü yat. Üst gövdeni ve bacaklarını birlikte kaldırırken nefes ver. Bacaklarını yavaş yavaş aç ve uyluklarının arasından uzan. Yana devrilmeden dengede kalabilmek için iki bacağını da yaklaşık aynı ölçüde aç.

Bacaklarını çok geniş açman veya dizlerini kusursuz biçimde düz tutman gerekmez. Kaldırışı kontrol etmene yardımcı oluyorsa dizlerini biraz bük ve düz bacaklı versiyonu denemeden önce üst noktada dengede durma alıştırması yap. Uyluklarını ellerinle iterek açmadan aradaki boşluktan uzan.

Üst noktada kısa süre durakla, ardından üst gövdeni ve bacaklarını birlikte indir. Bacakların hâlâ yukarıdayken onları birleştirmeye başla. Göğüs kafesini yukarı kaldırmadan, kollarını yalnızca omuzlarının rahatça izin verdiği kadar başının arkasına getir. Sonraki tekrardan önce yerde dinlenebilirsin.

Mekik yaparken sırtın bükülür; sırtını hareketsiz tutmaya çalışman gerekmez. Yalnızca bacaklarını tekme gibi savurarak veya kollarını öne fırlatarak kalkabiliyorsan dizlerini büküp hareketi kısalt ya da önce daha kolay bir karın egzersizi çalış.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bacakların düz, kolların başının arkasına uzatılmış hâlde sırtüstü yat.

Nefes ver ve üst gövdeni bacaklarınla birlikte kaldır.

Bacaklarını rahat bir genişliğe aç ve iki elinle uyluklarının arasından uzan.

Bacaklarını aşırı açmaya zorlamadan dengeli konumda kısa süre durakla.

Bacaklarını birleştirip kollarını başının arkasına getirirken gövdeni ve bacaklarını birlikte indir. Gerekirse yerde dinlen, ardından kontrollü bir tempoyla tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Bacaklarını kontrol edebildiğinden daha fazla açmak, vücudunun devrilmesine veya dönmesine neden olabilir. Bacaklarını aşırı açma ve her iki bacağını da benzer ölçüde yana hareket ettir.

Doğrulmakta zorlandığında hareketi kolaylaştırmak için kollarını öne fırlatma. Dizlerini bük veya hareket aralığını azalt. Bacaklarını gövdenden bağımsız ve kontrolsüzce indirmek de geri dönüşteki uyumu bozar; üst gövdeni ve bacaklarını tek ve kontrollü bir hareketle indir.

Minder kaymaya başlarsa devam etmeden önce durup onu düzelt. Hareket sırasında yerinde kalan sağlam bir minder kullan.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bacak açmalı çakı mekiğin kendisiyle ilgili bir çalışma yok gibi görünüyor. Yakın hareketler olan ve bacakların bitişik kaldığı V-up ile V-sit üzerine araştırmalar, tek seansta karın kaslarının ve kalça fleksörlerinin ne kadar aktif olduğunu ölçtü. Bu ölçümler egzersiz sırasında kas aktivitesini gösterir; zaman içinde hangi egzersizin gövdeni en fazla güçlendirdiğini değil.

2010 tarihli bir çalışmada, 21 katılımcı crunch, sırtüstü V-up ve top, kaydırma tahtası, askı sistemi ile tekerlekli alette yüzüstü yapılan 4 V-up çeşidinde sabit pozisyonda kaldı. Baklava görünümünü oluşturan rectus abdominis ile dış oblik kasların aktivitesi egzersizler arasında anlamlı farklılık göstermedi. Kalçayı da büken ön uyluk kası rectus femoris ise crunch’ta tüm V-up çeşitlerine göre daha az aktifti.^[1]

25 sağlıklı yetişkinle yapılan 2001 tarihli bir çalışma, yaygın kullanılan 5 karın egzersizini karşılaştırdı. Dış oblik aktivitesi en yüksek V-sit ve ters gövde kıvırma hareketindeydi. V-sit, normal kısa mekik, ters gövde kıvırma ve gövdeyi döndürerek yapılan kısa mekik, rectus abdominis’in üst kısmını benzer ölçüde çalıştırdı.^[2]

1991 tarihli bir çalışmada, 20 beden eğitimi öğrencisi 12 karın egzersizi yaptı. Asılarak bacak kaldırma ve V-sit, rectus abdominis’in alt kısmında en yüksek aktiviteyi üretti. Rectus femoris en çok asılarak bacak kaldırmada ve eğimli sehpada mekikte, en az kısa mekikte aktifti.^[3]

1. Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises. Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3422–3426. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e74315.
2. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.
3. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1991;31(2):222–230. PMID: 1836517.