Kabloda Pallof presi

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Ana kaslar

• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)
• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programı

Burada Kabloda Pallof presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

r/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman Programı

Kabloda Pallof presi: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda Pallof presi

Pallof presi, kablonun vücudunu makineye doğru döndürmeye çalışan çekişine karşı koyarak karın kaslarını çalıştırdığın bir egzersizdir. Tutacağı göğsünde tutarak makineye yan dönük dur, ardından omuzlarının veya kalçalarının dönmesine izin vermeden ellerini öne it. Ellerini vücudundan uzaklaştırmak aynı konumu korumayı zorlaştırır.

Bantla yana eğilmede üst gövdeni bilinçli olarak yana bükersin. Yan plankta vücudunu bir taraftan destek alarak yerden yukarıda tutarsın. Pallof presinde ise kolların hareket ederken ayakta kalırsın ve üst gövdeni sabit tutarsın.

Doğru uygulama

Standart versiyon için makarayı yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarla ve hafif bir yük seç. Daha alçak bir makara da kullanabilirsin: ellerin yine yatay hareket eder, ancak kablo yana olduğu kadar aşağı da çeker. Bu farklı açıyı kullanacaksan hafif dirençle dene.

Makineye yan dönük dur ve tutacağı iki elinle göğsünde tut. Kablo gerilene kadar ağırlık bloğundan yana doğru uzaklaş. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve üst gövdeni dik tut.

Ellerini göğüs yüksekliğinde düz öne doğru it. Omuzların ve pelvisin ileri bakarken ellerini gövdenin orta hattının önünde tut. Bileklerin ön kollarınla aynı hizada kalsın; kollarını, dirseklerini geriye zorlamadan doğal biçimde uzat. Kısa bir süre dur, nefes almaya devam et ve tutacağı aynı yol boyunca göğsüne geri getir.

Kısa bir uzanmayla başla ve yalnızca vücudunu sabit tutabildiğin sürece daha uzağa uzan. Her iki tarafta da aynı duruşu kullan. Tekrarların ardından, ağırlık bloğunu yerine indirmek için makineye doğru adım atmadan önce tutacağı göğsüne getir; ardından taraf değiştir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Hafif bir yük seç ve makarayı yaklaşık göğüs yüksekliğine ya da alçak makaralı versiyonu denemek istiyorsan daha aşağıya ayarla.

Kabloya yan dönük dur ve tutacağı iki elinle göğsünde tut.

Kabloyu germek için yana doğru adım at ve dizlerin hafif bükülü, dengeli bir duruşa yerleş.

Omuzların ve pelvisin ileri bakarken ellerini düz öne doğru it.

Kısa bir süre dur, nefes almaya devam et ve dönmeden ellerini göğsüne geri getir. Tekrarla, kablo gerginliğini azalt ve taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kablonun omuzlarını döndürmesine izin vermek presi bir dönme hareketine dönüştürür. Omuzlarını ve kalçanı ileri dönük tutamıyorsan ağırlığı azalt veya uzanma mesafesini kısalt.

Ağırlığı dengelemek için ağırlık bloğundan uzağa eğiliyorsan yük büyük olasılıkla çok ağırdır. Ağırlığı azalt, göğüs kafesini pelvisinle aynı hizada tut ve basıncı iki ayağına dağıt. Alçak makara kullanırken ellerinin aşağı doğru bir yay çizmemesine de dikkat et; seçtiğin yükseklikte ilerlemelidirler.

Her preste kollarını hareket ettirmek yerine yana adım atma. Yana yürüyerek uzaklaşma başka bir varyasyondur. Bu versiyonda önce ayaklarını sabitle ve yalnızca kollarının hareket etmesine izin ver.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Pallof presi üzerine hâlâ az sayıda araştırma var. Aşağıdaki 2 çalışmada kablo yerine elastik bant kullanıldı ve hiçbirinde kas aktivitesi veya kas gelişimi ölçülmedi. Bu nedenle çalışmalar, antrenman sonuçlarından çok hareketin zorluğu ve kontrolü hakkında bilgi veriyor.

2024 tarihli bir çalışmada Pallof presi bir kuvvet testi olarak değerlendirildi. Katılımcılar, kronik bel ağrısı olan orta yaşlı 18 erkek ve kadın ile sağlıklı 17 akranından oluşuyordu. Bant gerginliği kademeli artırılırken her seferinde 5 saniye boyunca pres konumunu korudular. Katılımcı yükü karşılamak için duruşunu değiştirdiği anda test sonlandırıldı. Sonuçlar 2 seans arasında oldukça tutarlıydı. Hiçbir katılımcı testler sırasında veya sonrasında rahatsızlık ya da ağrı bildirmedi.^[1]

2025 tarihli bir çalışmada, fiziksel olarak aktif 12 genç yetişkin (6 erkek ve 6 kadın), bantla Pallof presinin 5 versiyonunda kolları omuz yüksekliğinde düz olacak şekilde konumlarını korudu. Pelvise yerleştirilen bir akıllı telefon, sabit kalmanın ne kadar zor olduğunu değerlendirmek için pelvisin ne kadar hareket ettiğini kaydetti. Yarım top üzerinde ayakta yapılan versiyon açıkça en zor olanıydı. Yerde bir ayak diğerinin önünde olacak şekilde durmak, sünger minder üzerinde diz çökmekten daha zordu. Erkeklerle kadınlar arasında anlamlı fark bulunmadı.^[2]

1. Using Resistance-Band Tests to Evaluate Trunk Muscle Strength in Chronic Low Back Pain: A Test–Retest Reliability Study. Franco-López F, Durkalec-Michalski K, Díaz-Morón J, Higueras-Liébana E, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J. Sensors. 2024;24(13):4131. doi: 10.3390/s24134131.
2. Effect of Body Position and Support Surface on the Postural Control Challenge During the Pallof Press Exercise: A Smartphone Accelerometer-Based Study. Juan-Recio C, Prat-Luri A, Rondón-Espinosa H, Barbado D, Vera-Garcia FJ. Medicina. 2025;61(2):312. doi: 10.3390/medicina61020312.