Ters eğimli sehpada mekik
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programı
Burada Ters eğimli sehpada mekik içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Ters eğimli sehpada mekik: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Ters eğimli sehpada mekik
Ters eğimli sehpada mekik, ileri seviyedeki kişiler için yerde yapılan normal mekiğin bir üst basamağıdır. Hareket aynıdır: Sırtüstü uzanır ve kalçandan bükülerek gövdeni bacaklarına doğru kaldırırsın. Ancak ters eğimli sehpada gövden aşağı eğimli konumdayken harekete başlarsın. Bu, hareket açıklığını artırır ve üst karın kaslarını daha etkili çalıştırır.
Üst karın antrenmanı için crunch veya kabloda crunch da deneyebilirsin. Alt karın kaslarını çalıştırmak için diz kaldırma veya makas hareketini dene.
Doğru uygulama
Ters eğim açısı için kesin bir kural yoktur; ancak yeni duruşa ve harekete alışabilmek için daha düşük bir açıyla başlamak en iyisidir. Kondisyonun geliştikçe açıyı artır. Genellikle 30 ila 45 derece aralığı önerilir.
Kollarının konumunu seçebilirsin: Ellerini başının yanında gevşekçe tutabilir veya göğsüne koyabilirsin. Her iki durumda da kollarını hız almak veya kendini yukarı çekmek için kullanma.
Ters eğimli sehpada mekik, antrenmanına ağırlık eklemenin de iyi bir yoludur. Normal mekik artık yeterince zorlamıyorsa göğsünün önünde tutamaklı bir ağırlık plakası tutmayı dene. Daha geniş hareket açıklığı, bu egzersizi normal mekikten daha etkili hale getirir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yaklaşık 30-45 dereceye ayarlanmış ters eğimli sehpaya oturarak başla.
Bacaklarını pedlerin arkasına takarak sabitle.
Ellerini göğsünün önünde gevşekçe tut, ardından sırtın ve başın sehpanın dayanağına değecek şekilde geriye uzan. Sırtın düz, belin hafif kavisli olmalıdır. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Gövdeni dizlerine doğru kaldır; karın kaslarının daha güçlü kasılması için sırtını hafifçe bük. En üst konumu kısa bir süre koru, ardından gövdeni yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
Tam hareket açıklığını kullandığından emin ol. Bunun en kolay yolu, başlangıç pozisyonunda sırtını bükülü değil düz tutmaktır. Sırtını bükmek odağı üst karın kaslarından uzaklaştırır.
Ters eğimli sehpada mekik yaparken savrulma; bu, antrenmanın etkisini azaltır. Bacakların sehpada sabit olduğu için dikkatini harekete vererek savrulmaktan kaçınabilirsin.
Kollarının konumu da bu harekette sorun yaratabilir. Ellerini başının arkasında tutuyorsan başını yukarı çekme. Bu, boynuna gereksiz yük bindirir. Parmaklarını başının arkasına gevşekçe koy veya kollarını göğsünün önünde tut.