Diz çekmeli yan plank
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Kalça: Orta kalça kası
(Musculus gluteus medius) - Uyluk: Rektus femoris
(Musculus rectus femoris)
Antrenman programları
Diz çekmeli yan plank, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Diz çekmeli yan plank: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Diz çekmeli yan plank
Diz çekmeli yan plankta, üstteki dizini göğsüne doğru çekerken yan plank konumunu korursun. Üstteki bacağın öne ve geriye hareket ederken alttaki ön kolun ve ayağın seni destekler. Obliklerin ve diğer gövde kasların vücudunu sabit tutarken kalçanın çevresindeki kaslar pelvisini destekler ve kaldırılmış bacağını hareket ettirir.
Standart yan plankı korumak zaten zorsa önce onu çalış. Spiderman plank, ön plank konumuna bir diz hareketi ekler. Bacağının yerine üstteki kolunu hareket ettirdiğin bir yan plank varyasyonu olarak dambılla yan plankta ters açışı deneyebilirsin.
Doğru uygulama
Yan plankı korurken dizini çekmen dengeni değiştirir. Küçük bir çekişle bütün vücudunu yere çevirmeden pelvisini yukarıda tutma alıştırması yapabilirsin.
Sol tarafta başlamak için sol dirseğini omzunun altına, ön kolunu da mindere yerleştir. Bacaklarını uzat, sağ ayağını sol ayağının üzerine koy ve kalçanı kaldır. Sol ön kolun ve sol ayağının dış kenarı vücudunu destekler. Sağ elini kalçana koy ve göğsünü öne dönük tut. İstersen görseldeki gibi sol kolunu düz tutup elini omzunun altına yerleştirerek de destek alabilirsin.
Sağ ayağını biraz kaldır ve dengeni sağlamak için durakla. Ardından sağ dizini büküp göğsüne doğru çek. Sol bacağın düz kalır. Dizini yalnızca kalçanı indirmeden veya üst gövdeni yere doğru döndürmeden çekebildiğin noktaya kadar ilerlet. Dizinin göğsüne ulaşması veya dirseğine dokunması gerekmez.
Sağ bacağını yeniden vücudunla aynı hizaya uzat ve sağ ayağını sol ayağının üzerine nazikçe koy. Sonraki tekrardan önce bacağını arkana savurma. Hareket ederken nefes almaya devam et; taraf değiştirmeden önce kalçanı indir.
Konumunu kaybetmeden üstteki ayağını kaldıramıyorsan ayağını geri koy ve önce sabit yan plankı çalış. Dizini daha kısa bir aralıkta hareket ettirmek, yalnızca destek konumunu koruyabiliyorsan yararlı olur.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Sol yanına yat. Sol dirseğini omzunun altına yerleştir ve ön kolunu mindere daya.
Bacaklarını uzat ve sağ ayağını sol ayağının üzerine koy. Sol ön kolundan ve sol ayağının dış kenarından destek alarak kalçanı kaldır.
Sağ elini kalçana koy. Sağ ayağını biraz kaldır ve dengeni sağla.
Kalçanı indirmeden veya üst gövdeni yere döndürmeden sağ dizini göğsüne doğru çek.
Sağ bacağını yeniden vücudunla aynı hizaya uzat ve sağ ayağını sol ayağının üzerine nazikçe koy. Kontrollü biçimde tekrarla; ardından kalçanı indirip taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Yalnızca üstteki bacağının hareket ettiğinden emin ol. Alttaki ön kolun ve ayağın tekrar boyunca yerde kalır. Bir ayağını kaldırmayı denemeden önce başlangıç konumunu koruma alıştırması yap.
Kalçan çöküyor veya göğsün aşağı dönüyorsa dizini daha fazla öne çekmek yarar sağlamaz. Biraz daha erken dur ve vücudunu sabit tut. Destek omzunun üzerine çökmekten veya nefesini tutmaktan kaçın; o omzunla kendini yukarıda tut ve nefes almaya devam et. Konumu artık koruyamadığında kalçanı indir ve yeniden başla.