Kabloda yatarak diz çekme
İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programı
Burada Kabloda yatarak diz çekme içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kabloda yatarak diz çekme: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda yatarak diz çekme
Kabloda yatarak diz çekme, standart diz kaldırma hareketinin farklı bir çeşididir. Dikey diz çekme istasyonunu (Captain’s Chair) kullanmak yerine yere yatar ve bacaklarını, gerekirse kollarını da, kabloya bağlarsın. Hareket temelde aynıdır: Bacaklarını büküp dizlerini gövdene doğru çekersin.
Bu diz kaldırma çeşidi, karın kasların zaten sıkıysa ve belirgin bir antrenman uyaranı oluşturmak için daha fazla ağırlığa ihtiyaç duyuyorsan özellikle kullanışlıdır. Alternatif olarak normal diz kaldırma veya asılı diz kaldırma yapabilirsin. Ters crunch da ek ağırlık gerektirmeyen yararlı bir alternatiftir.
Doğru uygulama
Kablo istasyonunda yatarak diz çekme hareketini iki şekilde yapabilirsin: Yalnızca ayaklarını kabloya bağlayıp kollarını vücudunun yanlarına koyarak gövdeni yerde sabitleyebilir veya hem ayaklarını hem ellerini kabloya bağlayıp bükülme hareketini iki yönde birden yapabilirsin.
Genellikle daha pratik ve kolay olduğu için aşağıdaki açıklamada yalnızca ayakların bağlandığı uygulamaya odaklanacağız. İkinci versiyonun nasıl göründüğünü görmek için yazının yukarıdaki ana görseline bakabilirsin.
Bacaklarını bağlamanın birkaç yolu vardır. Ayaklarını güvenle sabitlemek için tek bir kayış veya iki ayrı kablo tutamağı kullanabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kablo istasyonundaki ağırlığı ayarla ve kayışı veya kayışları bağlantı noktasına tak.
Kablonun önüne otur ve ayaklarını kayışlara sabitle.
Biraz geriye git, yere sırtüstü uzan ve bacaklarını 90 derecelik açılarla kaldır. Bu konumda kablo gerilir ve ağırlık yolunun yarısına kadar kalkar. Aynı anda vücudunu sabitlemek için iki kolunu da aşağıya, yani kablo istasyonuna doğru çapraz uzatarak yere koy; yukarıdaki videoya bakabilirsin.
Şimdi bacaklarını tamamen düzleştirmeden hafifçe uzat. Ağırlık, istasyondaki ağırlık bloğunun geri kalanına değmemelidir. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Bacaklarını bük ve kalçan yerden kalkana kadar dizlerini yavaşça, kontrollü bir şekilde gövdene doğru çek. Bu hareket sırasında alt karın bölgen içe doğru kıvrılır. Pozisyonu kısa bir süre koru.
Bacaklarını uzatarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
Diğer diz kaldırma çeşitlerinde olduğu gibi burada da en büyük sorun hareketi savurarak yapmaktır. Bükülme hareketini yavaşça ve kontrollü bir şekilde yap; mümkün olduğunca tam hareket açıklığını kullan. Ağırlığı aniden çekerek kaldırmadığından veya serbestçe düşmeye bırakmadığından emin ol. Ağırlığı bırakmak da sorun yaratabilir; çünkü düşen ağırlığı eklemlerinin, kaslarının ve tendonlarının durdurması gerekir. Hareketi kontrollü tutmak ve ani çekişlerden kaçınmak için ağırlığı yavaşça indir.