Yana diz kaldırma
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programı
Burada Yana diz kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Yana diz kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Yana diz kaldırma
Yana diz kaldırma, yan karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Gövdeni desteklemek için Captain’s Chair adı verilen bir istasyona ihtiyaç duyduğun, bilinen diz kaldırma hareketinin bir çeşididir. Bacaklarını doğrudan önüne kaldırmak yerine kalçadan bükerek hafifçe yana doğru kaldırırsın.
Odak noktası yan karın kasları olsa da düz karın kasları da çalışır; böylece gövde kaslarını bir bütün olarak çalıştırırsın.
Diğer versiyonlar arasında klasik diz kaldırma, asılı diz kaldırma ve kabloda yatarak diz çekme bulunur. Yan karın kaslarını çalıştırmak için alternatifler arasında gövde döndürme ve yana eğilme hareketlerinin çeşitli versiyonları yer alır. Asılı silecek hareketi ise özellikle zorlayıcıdır.
Doğru uygulama
Bu egzersizi iki şekilde yapabilirsin. Bacaklarını sürekli bükülü tutarak kalçanın bir tarafını, sonra diğer tarafını sırayla yukarı çekebilir veya her tekrardan sonra bacaklarını aşağı indirip yeniden yukarı kaldırabilirsin.
İki çeşidin de avantajları ve dezavantajları vardır. Ancak genel olarak daha geniş bir hareket açıklığı, kasları uyarmak açısından daha yararlıdır. Bu nedenle aşağıda ikinci çeşit gösteriliyor ve açıklanıyor.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Captain’s Chair istasyonuna yerleş: Dirseklerini veya ön kollarını desteklere koy ve sırtını sırt dayanağına bastır.
Başını karşıya dönük tut. Ayaklarını desteklere yerleştir; makineye göre havada asılı da bırakabilirsin. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kalçanı hafifçe bir yana, yaklaşık 15 ila 30 derece döndür.
Bacaklarını kalça ekleminden hareket ettirerek iki dizini yukarı getir.
Bacaklarını yaklaşık 90 derecelik açıda kısa bir süre tut. Ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir. Kalçanı diğer yana döndürerek tekrarla; her bacak kaldırışında taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Kalçanı yeterince döndürmemek, yan karın kasları için iyi bir uyaran sağlamadığından antrenmanın etkisini azaltabilir. Ayrıca dengesizlikleri önlemek için vücudunun iki tarafını eşit çalıştırmaya dikkat et.
Yaygın bir hata da bacakları savurmaktır; bu da antrenmanın etkisini azaltır. Kas gerilimini koruyarak bacaklarını yavaşça ve kontrollü kaldırmaya odaklan. Bacaklarını sallayarak yukarı kaldırmak sonuçta sana fayda sağlamaz.