Spiderman plank
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Spiderman plank, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Spiderman plank: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Spiderman plank
Spiderman plank, ön kollar üzerinde yapılan plank hareketine dizinin dışarıya doğru hareketini ekler. Bir dizini aynı taraftaki dirseğine yaklaştırır, ayağını geri koyar ve diğer bacağınla tekrarlarsın. Kalça kasları bacağını hareket ettirirken karın kasların gövdeni sabit tutmaya yardımcı olur.
Bir ayağını kaldırdığında kalçan düşüyorsa önce düz plank ile başla. Direnç bandıyla mountain climber hareketinde vücudunu ellerin destekler ve dizlerin bandın direncine karşı öne gelir. Spiderman uygulamasında ise dizin vücudunun dışından dolaştığı için yanında boşluk gerekir.
Doğru uygulama
Zorluk yalnızca dizini hareket ettirmek değil, bu sırada plank konumunu da sabit tutmaktır. Üç destek noktası üzerinde dengelenmeyi öğrenirken dizini daha az hareket ettirebilirsin.
Dirseklerini omuzlarının altına yerleştir ve ön kollarını yere daya. Bacaklarını uzatıp ayak parmaklarından destek al; omuzların, kalçan ve ayak bileklerin yaklaşık aynı hizada olsun. Başın sırtınla aynı doğrultudayken aşağı bak ve normal nefes al.
Bir ayağını kaldır, dizini bük ve dışarıdan öne doğru aynı taraftaki dirseğine yaklaştır. Dizinin geçebilmesi için yanında yeterli alan bırak. Hareket eden ayağını yere yakın tut; diğer bacağın, parmakları yere basacak şekilde arkanda düz kalsın.
Dizinin dirseğine değmesi gerekmez. Leğen kemiğin dönmeden veya kalçan düşmeden dur, ardından bacağını geriye uzatıp ayak parmaklarını yere koy.
Bacak hareketi alışılmadık geliyorsa önce ellerinin ve dizlerinin üzerinde dene. Bükülü bir dizini yana doğru götür, sonra geri getir; dirseğine ulaştırman gerekmez. Egzersizin tamamı için yukarıda anlatılan ön kollar üzerinde plank pozisyonunu kullan. Bacağını hareket ettirirken kalçanı yukarıda tutamıyorsan dizlerini indir ve yeniden başla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde ön kollarını yere yerleştir.
Bacaklarını uzat ve ayak parmaklarından destek al.
Omuzlarını, kalçanı ve ayak bileklerini yaklaşık aynı hizada tut. Başın sırtınla aynı hizada olacak şekilde aşağı bak.
Bir ayağını kaldır ve bükülü dizini dışarıdan öne doğru, aynı taraftaki dirseğine yönlendir.
Leğen kemiğin dönmeden veya kalçan düşmeden dur. Dizinin dirseğine değmesi gerekmez.
Bacağını geriye uzat ve ayak parmaklarını yere koy. Taraf değiştirmeden önce plank pozisyonunu kontrol et.
Diğer bacağınla tekrarla ve bacaklarını sırayla değiştirerek devam et, ardından bitirmek için dizlerini yere indir.
Sık yapılan hatalar
Dizini daha ileri getirmek için tüm leğen kemiğini döndürmen, sabit plank pozisyonunu bozar. Dizini daha kısa bir mesafe hareket ettir ve diğer bacağını düz, yere sağlam basar halde tut.
Bir ayağını her kaldırdığında kalçanın aşağı çökmesine izin verme. Ayağını yere koy ve devam etmeden önce başlangıç pozisyonunu yeniden kur. Yana doğru hızlı bir tekme hareketi de dengeni bozabilir. Bu yüzden bükülü dizini öne doğru kontrollü götür ve yavaşça geri getir.
İki ön kolunu da yerleştirdiğin konumda tut. Dizine yaklaştırmak için bir dirseğini geriye çekmek doğal gelebilir, ancak bu, kollarının oluşturduğu desteği ve gövdeni kaydırır. Bu desteği sabit tutabildiğin mesafe boyunca dizini hareket ettir.