Yan plank
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıBu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Kuadratus lumborum
(Musculus quadratus lumborum) - Kalça: Orta kalça kası
(Musculus gluteus medius)
Antrenman programları
Yan plank, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Yan plank: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Yan plank
Yan plank, gövde kasları için klasik bir yan duruş egzersizidir. Bu versiyonda bir kolunu düz tutup elinden destek alır, ayaklarını üst üste koyarsın. Yan karın kasların belinin sarkmasını önlemeye yardımcı olurken destek kolunun omuz kasları ve kalça kasların duruşunu korur.
Plankla karşılaştırıldığında yere dönük olmak yerine vücudunun bir yanı üzerinde denge kurarsın. Bu konumda dengeli durabildiğinde diz çekmeli yan plankta bir bacağını da hareket ettirerek egzersizi zorlaştırabilirsin. Destek daha zorlayıcı hâle geldiğinde kalçanın veya omuzlarının dönüp dönmediğini fark edebilmek için önce hareketsiz yan plank konumuyla başla.
Doğru uygulama
Alttaki elini omzunun altına yerleştir ve bacaklarını vücudunla aynı hizada uzat. Avucunla bastır ve omuzların, kalçan ve ayak bileklerin yaklaşık düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisini kaldır. Üst omzunu ve kalçanı alttakilerin üzerine hizala. Boştaki elini kalçana koy; gövdeni çevirmek için kullanma.
Dirseğini geriye zorlamadan destek kolunu düz tut. Boynunu gövdenle aynı hizada tutarak ileri bak ve normal nefes al. Ayakların üst üsteyken dengede durmak zor geliyorsa üstteki ayağını alttakinin biraz önüne yerleştir. Alttaki dizini büküp yere dayayarak egzersizi kolaylaştırabilirsin de. Belin sarkmadan veya omzun çökmeden duruşu sonlandır, ardından kontrollü alçalıp taraf değiştir.
Alttaki elini kaymayan bir yüzeye koy ve üzerine ağırlık aktarmadan önce parmaklarını aç. Avucun tamamıyla bastır. Bu konumda bileğinin üzerine rahatça ağırlık veremiyorsan dirseğin omzunun altında olacak şekilde ön kolunun üzerinde yan plank yap. Bu varyasyon, yan plank konumunu korurken kol desteğini değiştirir.
Diz destekli versiyonda alttaki dizini bük ve dış yanını mata daya. Üstteki bacağını düz tut ve kalçanı kaldırırken alttaki dizini kalçan ve omzunla hizala. Pelvisini öne alarak gövdenle aynı hizaya getir; kalçanı arkada bırakırsan gövdenle bacakların aynı hizaya gelmez. Boş elini kalçana koymadan önce konumu düzenlemek için kısa süre yerde kullanabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yan otur ve bir elini omzunun altında yere yerleştir.
Bacaklarını uzatıp ayaklarını üst üste koy veya daha geniş bir destek alanı için biri diğerinin biraz önünde olacak şekilde yerleştir.
Elinle ve altta kalan ayağınla yere bastırıp kalçanı kaldır. Omuzların, kalçan ve ayak bileklerin aynı hizada olsun.
Üst kalçanı ve omzunu alttakilerle üst üste hizalı tut ve boş elini kalçana koy.
Düzenli nefes alarak konumu koru, ardından kalçanı nazikçe indir. Diğer tarafta konum al ve aynı kontrolle tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Belinin yere doğru sarkmasına izin vermek vücudunun düz çizgisini bozar. Daha erken dur ve pozisyonunu yeniden ayarla ya da diz destekli varyasyonu yap.
Yukarıda kalmak için göğsünü tavana doğru çevirme. Omuzlarını üst üste tut ve dönmeye başlarsan duruş süresini kısalt. Elini omzundan uzağa koymak da üst gövdeni desteklemeyi zorlaştırır; kalçanı kaldırmadan önce elini omzunun altına yerleştir.
Yorulduğunda ağırlığını alttaki ayağının parmaklarına kaydırma. Ayağının yanını sağlamca yerde tut veya dengeyi kolaylaştırmak için ayaklarını biri diğerinin biraz önünde olacak şekilde yerleştir.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Yan plank araştırmalarının çoğu, tek bir duruş sırasında kas aktivitesini ölçer. Bu, egzersizin hangi kasları zorladığını gösterir; zaman içinde ne kadar güçlendiklerini veya büyüdüklerini göstermez.
Sağlıklı 21 erkekle yapılan 2024 tarihli bir çalışmada, ön kollar veya düz kollar üzerinde yapılan 10 plank versiyonu karşılaştırıldı. Burada anlatılan gibi kolların düz olduğu versiyonlar, ön kol planklarına göre trisepslerde ve geniş bir üst sırt kası olan trapezin alt bölümünde daha fazla aktivite oluşturdu. Yan plankta üst trapez, kürek kemiğini sabit tutan serratus anterior ile orta ve alt trapeze göre daha az aktifti.[1]
2016 tarihli bir çalışmada, 23–45 yaş aralığındaki kadın ve erkeklerden oluşan 18 kişi, 10 gövde egzersizi yaptı. Ayaklardan destek alınan yan plank, dış oblikleri maksimum aktivitelerinin %62’sinde çalıştırdı. Bu değer diz destekli yan plankta %37, yarım mekikte %28’di. Bel kasları da yan konumdaki egzersizlerde diğerlerinin tamamına göre daha aktifti. Yarım mekik ve tam mekik ise genel olarak rectus abdominis kasında daha fazla aktivite oluşturdu.[2]
Sağlıklı ve aktif 25 genç kadın ve erkekle yapılan 2014 tarihli bir çalışmada, 4 yan plank versiyonu test edildi. Bunlar arasında ayakların yükseltildiği bir versiyon ile yan planka dönerek girilip çıkılan bir versiyon da vardı. Aktivite, genellikle altta kalan destek tarafındaki kaslarda üst taraftakilerden daha yüksekti. Kalçanın yan tarafındaki gluteus medius, 4 versiyondan 3’ünde maksimum aktivitesinin %69’unun üzerinde çalıştı. Dönüşlü versiyon, gövde kaslarını en fazla çalıştıran seçenek oldu.[3]
Kaynaklar
- Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. Can EN, Harput G, Turgut E. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):245–252. doi: 10.1519/jsc.0000000000004622.
- Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2016;8(4):372–379. doi: 10.1177/1941738116653931.
- Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2014;6(5):416–421. doi: 10.1177/1941738114539266.