Bisiklet crunch
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programı
Burada Bisiklet crunch içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Bisiklet crunch: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Bisiklet crunch
Bisiklet crunch veya bisiklet çevirme, karın kaslarını çalıştırmak için popüler ve iyi bilinen bir egzersizdir. Gövdeni güçlendirmekle kalmaz, etkili bir kardiyo egzersizi işlevi de görür. Adından da anlaşılacağı gibi bisiklet sürmeyi taklit eder. Yere yatar ve bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınla pedal çevirirsin. Aynı anda omuzlarını ve dirseklerini sırayla öne getirerek üst karın kaslarını sıkarsın.
Bu hareketlerin birleşimi karın kaslarını devreye sokar. Bacaklarını pedal çevirir gibi sırayla kaldırmak alt karın kaslarını çalıştırırken sürekli denge kontrolü de gerektirir. Bu da karın kaslarının orta bölümünü zorlar. Omuzlarını ve dirseklerini hareket ettirmek ise üst ve yan karın kaslarını çalıştırır.
Hareketler kısmen farklı olsa da bu egzersizi makas hareketi ile crunch hareketinin birleşimi gibi düşünebilirsin. Bisiklet hareketi sana uygun gelmiyorsa bu iki alternatifi deneyebilirsin.
Ayrıca bisiklet crunch konusunda deneyimliysen hareketi daha hızlı yapmak, kardiyo antrenmanında hem kuvvet hem de dayanıklılık gelişimine yardımcı olabilir. Ancak dikkat et: Egzersizin kuvvet antrenmanı açısından etkili kalması için tekniğinin doğru olduğundan ve hareketi fazla aceleye getirmediğinden emin ol.
Doğru uygulama
Bu egzersizi doğru yapmak için özel ekipmana ihtiyacın yoktur. Ancak belin yerle sürekli temas ettiği ve hafifçe hareket edip sürtünebildiği için belini zedelememek adına egzersiz matı veya başka bir yumuşak yüzey kullan.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Bacakların düz, kolların vücudunun yanında uzatılmış halde sırtüstü yat.
Leğen kemiğini yerde tutarak bacaklarını kaldır.
Bacaklarınla bisiklet sürer gibi pedal çevirerek başla. Bir bacağını büküp dizini vücuduna yaklaştırırken diğerini yere yaklaşacak şekilde uzat. Bu hareketin sonunda bir dizin gövdene mümkün olduğunca yakın, diğer bacağın ise tamamen uzatılmış olsun. Şimdi hareketi tersine çevir: Uzattığın bacağını büküp dizini yukarı getirirken bükülü bacağını uzat.
Bu hareketi öğrendiğinde ellerini başının arka kısmının iki yanına yerleştir.
Pedal çevirirken bir dirseğini öne getir ve üst gövdeni hafifçe yana doğru döndür. Örneğin sağ bacağın bükülüyken sol dirseğin öne yönelmeli.
Sık yapılan hatalar
Daha önce belirtildiği gibi kardiyo amacıyla bu egzersizi daha hızlı yapabilirsin. Ancak farkında olmadan hızlanman, savrulma nedeniyle en azından kısa vadede kuvvet antrenmanı etkisini azaltabilir. Amacın karın kaslarını güçlendirmekse planladığın set bitmeden nefesinin tükenmemesi için hareketi daha yavaş yap.