Bantla ters eğimli sehpada mekik

Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklar

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Bantla aşağı eğimli sehpada mekik

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Karın: Düz karın kası
    (Musculus rectus abdominis)
  • Karın: Dış oblik karın kası
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Antrenman programları

Bantla ters eğimli sehpada mekik, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Bantla ters eğimli sehpada mekik: Temel bilgiler ve alternatifler

Karın antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Bantla ters eğimli sehpada mekik

Çalışan ana kas grupları:
Bantla ters eğimli sehpada mekik

Bantla ters eğimli sehpada mekik, ters eğimli sehpada mekiğe direnç ekler. Bacaklarını sehpanın pedli desteklerine sabitle ve baş tarafının arkasına bağlanmış bandın uçlarını omuzlarının yakınında tut. Doğrulurken bant gerilir, inerken seni sehpaya doğru geri çeker. Üst gövdeni karın kasların ve kalça fleksörlerin kaldırır.

Önce sehpadaki hareketi bantsız çalış. Kollar yukarıda mekik, bu bant ve sehpa düzenine gerek olmadan mekiğin kaldıraç etkisini değiştirir. Her iki versiyonda da inişi yükseliş kadar akıcı yap.

Doğru uygulama

Sehpanın açısı ve bandın gerginliği, mekiğin nasıl hissettirdiğini değiştirir. Zorlaştırmadan önce hafif eğim ve düşük dirençle bu düzeni öğrenebilirsin.

Sehpa ayarını ve bacak desteklerini kontrol et; ardından baş tarafının arkasındaki güvenli, alçak bir sabitleme noktasına hafif bir bant bağla. Bandı sehpaya bağlıyorsan kullandığın bağlantı noktası bunun için tasarlanmış olmalı ve çekiş altında sabit kalmalıdır. Gevşek veya sökülebilir parçalar ya da hareket edebilen nesneler kullanma. Hafif bir ters eğimle başla.

Bandın tamamını, özellikle sabitleme noktasının çevresinden geçtiği kısmı aşınma açısından incele ve hasarlıysa değiştir. Bandın sehpa minderine ve çerçevesine sürtünmeden uzandığından emin ol. Çekişin vücudunu bir yana döndürmemesi için bandın iki tarafını eşit uzunlukta tut.

Sehpaya otur, bacaklarını sabitle ve tutacakları omuzlarının yakınında tut. Bandı boynundan ve yüzünden uzak tutarak sırtın mindere yaslanana kadar dikkatlice alçal. Nefes ver ve üst gövdeni öne bükerek uyluklarına doğru kaldır. Ellerin hareket boyunca omuzlarının yanında kalır.

Üst noktada kısa süre durakla; ardından sırtın desteklenene kadar bandın çekişine direnerek kendini yavaşça indir. Hafif dirençle başla ve bandın daha fazla gerildiği üst konumu kontrol et. Kalkmak için ani bir çekişe ihtiyaç duyuyor veya inişi kontrol edemiyorsan direnci azalt. Her seferinde yalnızca sehpa açısını veya bant direncini değiştir; ardından hareketi yeniden test et.

Videolu anlatım

How to do band decline sit-ups

Adım adım uygulama

Hafif bir bandı ters eğimli, sağlam bir sehpanın baş tarafının arkasında alçak bir noktaya sabitle.

Sehpa açısını ve bacak desteklerini kontrol et; ardından oturup bacaklarını sabitle.

Bandın uçlarını omuzlarının yakınında tut ve sırtını sehpaya indir.

Ellerini omuzlarının yakınında tutarken nefes ver ve uyluklarına doğru mekik yaparak doğrul.

Kısa süre durakla ve bandın çekişine direnerek yavaşça alçal.

Sırtın sehpada desteklenmiş hâlde bitir. Bant gevşeyene kadar tutacakları yavaşça sabitleme noktasına yaklaştır; ardından sehpadan kalkmadan önce bırak.

Sık yapılan hatalar

Tutacakları kollarınla öne doğru itmek, gövdene uygulanan direnci değiştirir. Ellerini omuzlarına yakın tut ve kayıyorlarsa daha hafif bir bant kullan.

Bandın çekişinin inişin son bölümünü hızlandırmasına izin verme. Sırtın desteklenene kadar kontrolü koru. Bandın sehpanın ayak tarafına sabitlenmesi de egzersizi değiştirir; çünkü çekiş bu kez önünden gelir. Başlamadan önce bandın sehpanın baş tarafının arkasına sabitlendiğinden emin ol.

Bant gerginken sabitleme noktasını asla ayarlama. Sırtını sehpaya yasla, gerilimi dikkatlice boşalt ve ardından bağlantıyı yeniden konumlandır.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Ters eğimli sehpada banda karşı mekik hakkında bir çalışma yok gibi görünüyor. İlgili araştırmalar bantla mekikleri, kalça fleksörlerinin katılımını ve eğimli sehpada mekik içeren antrenman programlarını kapsıyor. Çoğu tek seanstaki kas aktivitesini ölçtü. Bu, kasın ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.

2014 tarihli bir çalışmada, 24 erkek ayakları sabitlenmeden yerde mekik yaptı. Hem vücut ağırlığını hem de ancak 10 tekrar yapabilecekleri kadar yüksek dirençli bantları kullandılar. Bantlarla çalışırken belin altına BOSU topu koymak, sağlam yüzeye göre rectus abdominis aktivitesini %21–24 artırdı. Vücut ağırlığıyla mekikte ise bu düzen dış oblik aktivitesini azalttı.[1]

5 erkek ve 3 kadınla yapılan 1998 tarihli bir çalışma, tüm mekik çeşitlerinin derin kalça fleksörü psoas’ı kısa mekikten daha fazla aktive ettiğini buldu. Kısa mekikte tüm üst gövdeni kaldırmak yerine başını ve omuzlarını biraz yükseltirsin.[2]

38 mekik ve bacak kaldırma çeşidini deneyen 6 erkekte, kalça fleksörleri yalnızca hareket kalça eklemini büktüğünde yüksek aktivite gösterdi. Tüm üst gövdenin kaldırıldığı mekiklerde bacakları büküp sabitlemek, genellikle karın aktivitesini değiştirmeden kalça fleksörlerinin aktivitesini artırdı.[3]

10 haftalık bir çalışmada, 18–26 yaşındaki 45 kadın ve erkek haftada 3 kez, iki karın makinesinden birini kullanarak veya eğimli sehpada mekik yaparak çalıştı. Tüm gruplarda karın kuvveti ve dayanıklılığı gelişti. Karın bölgesindeki deri kıvrımı kalınlığı artma eğilimindeydi; çevre ölçümleri ise genellikle aynı kaldı. Dolayısıyla tek başına karın antrenmanı göbek yağını azaltmadı.[4]

Kaynaklar

  1. Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Saeterbakken AH, Andersen V, Jansson J, Kvellestad AC, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(12):3515–3522. doi: 10.1519/jsc.0000000000000565.
  2. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998;30(2):301–310. doi: 10.1097/00005768-199802000-00020.
  3. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. European Journal of Applied Physiology. 1997;75(2):115–123. doi: 10.1007/s004210050135.
  4. Resistance exercise program effects on abdominal function and physique. Thomas TR, Ridder MB. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1989;29(1):45–48. PMID: 2528028.