Kabloda judo flip

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)
• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)

---

Antrenman programları

Kabloda judo flip, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kabloda judo flip: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda judo flip

Kabloda judo flip, karın kaslarını kullanarak gövdeyi öne bükme hareketini küçük bir dönüşle birleştirir. Makara alçak konumdayken halatı bir omzunun üzerinden geçirir, karın kaslarınla obliklerini kullanarak gövdeni çapraz biçimde aşağı bükersin. Üst gövden hareket ederken kolların halatı vücuduna yakın tutar. Adı öyle olsa da bu egzersizde ne tutacağı fırlatırsın ne de gerçek bir judo atışı yaparsın.

Ayakta kabloda mekik, çapraz dönüş olmadan öne doğru gövde büküşü içerir. Ayakta kabloda çapraz kaldırışta tutacağı, kollarını vücudundan daha uzakta tutarak aşağıdan yukarı kaldırırsın. Ayakta karın dönüşleriyle omuzlarının arkasından geçen bir kablo olmadan dönme hareketini çalışabilirsin.

Doğru uygulama

Bu çeşitte kablo bir omzunun üzerinden çapraz ilerler. Gövdeni döndürmeyi ve bükmeyi hafif yükle çalışırsan, hareketin yalnızca kollarla yapılan bir çekişe dönüşmesini önleyebilirsin.

Halatı alçak makaraya tak ve hafif bir ağırlıkla başla. Sol tarafın istasyona dönük olacak şekilde yan dur; ayaklarını aç ve dizlerini hafifçe bük. Halat uçlarını iki elinle sol kalçanın yakınında tut.

Önce hareketi direnç olmadan dene, ardından hafif bir yükle kablonun izlediği yolu kontrol et. İstasyona sırtını dönüp halatı sol omzunun üzerinden geçirdiğinde kablo, boynunun veya boğazının önünden değil, omzunun yanından geçmelidir.

İstasyona sırtını dönerken halatı sol omzunun üzerinden geçir ve vücut ağırlığını öne aktar. Nefes ver ve sağ kalçanın ön tarafına doğru hafifçe dönerken kaburgalarını pelvisine yaklaştıracak şekilde gövdeni bük. Ellerini vücuduna yakın, dirseklerini bükülü tut. Gerekirse kalçanın ve ayaklarının biraz dönmesine izin ver; dizlerin ayaklarınla aynı yönde kalsın. Kısa ve kontrollü bir hareket yeterlidir; yere kadar eğilmen gerekmez.

Gövdeni yavaşça doğrult, ardından istasyona doğru geri dönüp başlangıçtaki gibi yan dur ve halatı sol kalçanın yakınına indir. Geri dönüş boyunca kabloyu kontrol altında tut. Tekrarlarını tamamla, ağırlık bloğunun yerine oturmasını sağla ve taraf değiştir. Sağ tarafın istasyona dönük ve halat sağ omzunun üzerinden geçecek şekilde hareketi diğer tarafta simetrik olarak tekrarla.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Halatı alçak makaraya tak ve hafif bir ağırlık seç.

Sol tarafın istasyona dönük, ayakların açık ve dizlerin hafif bükülü olacak şekilde yan dur. Halat uçlarını iki elinle sol kalçanın yakınında tut.

İstasyona sırtını dönerken halatı sol omzunun üzerinden geçir ve vücut ağırlığını öne aktar. Kabloyu boynundan uzak tut.

Nefes ver ve sağ kalçana doğru hafifçe dönerken kaburgalarını pelvisine yaklaştıracak şekilde gövdeni bük. Gerektiğinde kalçanın ve ayaklarının biraz dönmesine izin ver.

Gövdeni yavaşça doğrult, istasyona doğru geri dönüp başlangıçtaki gibi yan dur ve halatı sol kalçanın yakınına indir.

Taraf değiştirmeden veya halatı bırakmadan önce ağırlık bloğunun yerine oturmasını sağla. Hareketi diğer tarafta simetrik olarak tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Yalnızca kalçadan eğilmek, karın kaslarını kullanarak yapılan gövde büküşünü büyük ölçüde ortadan kaldırır. Hareket açıklığını azalt ve ellerini omzunun yakınında tutarak kaburgalarını pelvisine yaklaştır.

Halatı kollarınla aniden çekme veya ayakların sabitken gövdeni fazla döndürmeye çalışma. Daha fazla dönüş gerekiyorsa kalçanın ve ayaklarının biraz dönmesine izin ver. Başlangıç konumuna yavaşça dönemiyorsan daha az ağırlık kullan. Halat boynunun önünden geçiyorsa durup konumunu değiştir; her tekrarda başını yana çekmek sorunu çözmez.

Aşağı inerken olduğu kadar geri dönerken de hareketi kontrol et. Ağırlık bloğunun seni daha fazla geriye çekmesine izin vermeden dik konumda bitir.