Press de banca en máquina Smith
Ejercicio compuesto, MáquinaEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Smith Bench Press
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de banca en máquina Smith:
Press de banca en máquina Smith: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de banca en máquina Smith
El press de banca en máquina Smith utiliza una barra guiada sobre un banco plano. La bajas hacia el pecho y vuelves a empujarla hacia arriba, trabajando el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps. Las guías fijan el recorrido de la barra, por lo que la posición del banco es especialmente importante.
El press de banca con mancuernas permite mover cada mano de forma independiente. El press de banca con barra utiliza una barra libre que puede seguir una trayectoria diferente al empujar. Para utilizar un banco inclinado o declinado necesitas ajustar de nuevo la colocación.
Ejecución correcta
Como la barra no puede seguir tu propia trayectoria, tendrás que adaptar la posición del banco a la máquina. Una prueba con poco peso te ayuda a encontrar el recorrido antes de cargarla.
Si el banco es regulable, colócalo completamente plano y comprueba que el respaldo está bloqueado. Céntralo debajo de la barra y prueba la posición con poca carga. Debes poder bajar la barra hacia la parte media o baja del pecho sin tener que estirarte hacia delante para alcanzar la barra ni levantar los hombros del banco. Si las guías son inclinadas, respeta la orientación prevista por el fabricante y comprueba todo el recorrido antes de añadir peso.
Elige una altura de apoyo que permita elevar ligeramente la barra y girarla para liberar los ganchos, manteniendo los hombros apoyados. Practica cómo desenganchar y volver a enganchar la barra con poca carga, incluido el giro que requiere tu máquina. Debes poder volver a bloquearla desde tu posición de press sin perder el agarre ni levantar los hombros del banco.
Coloca ambos topes de seguridad a la misma altura, justo por debajo del punto más bajo de tu recorrido. Comprueba que dejan espacio suficiente para tu cuerpo si no puedes completar una repetición. Si los ajustes disponibles no permiten ese espacio, cambia la colocación antes de cargar la barra.
Coloca las manos de forma simétrica y utiliza las marcas de agarre si las hay. En la parte baja del movimiento, las muñecas deben quedar aproximadamente sobre los codos. Mantén los pies firmes, la espalda alta apoyada y los glúteos en el banco mientras bajas y empujas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Centra un banco plano debajo de la barra y comprueba todo el recorrido con poca carga.
Ajusta la altura de apoyo y ambos topes de seguridad. Comprueba que dejan espacio para tu cuerpo debajo de la barra.
Túmbate en el banco y apoya los pies. Sujeta la barra de forma simétrica, con las palmas hacia delante y los pulgares rodeándola.
Eleva ligeramente la barra y gírala para liberar los ganchos. Después bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo las muñecas aproximadamente sobre los codos.
Empuja la barra hacia arriba de forma fluida, manteniendo las caderas en el banco.
Al terminar la serie, gira la barra para volver a colocarla en ambos ganchos y comprueba que está completamente apoyada antes de soltarla.
Errores frecuentes
Si el banco está mal colocado, la trayectoria fija puede obligarte a desalinear las muñecas y los codos. Mueve el banco y vuelve a probar con poco peso, en lugar de retorcer el cuerpo para adaptarte a una posición incómoda.
No hagas rebotar la barra sobre el pecho ni la dejes caer sobre los topes en cada repetición. Baja lentamente y empuja con control. Las guías conducen la barra, pero debes comprobar los topes y practicar el giro para bloquearla antes de empezar.
Qué dice la ciencia
La investigación sobre este ejercicio compara principalmente el press de banca en máquina Smith con el de barra libre. Los estudios de actividad muscular muestran cuánto trabajan los músculos durante una sesión, no cuánto crecen con el tiempo.
En 29 universitarios varones sin entrenamiento que levantaban el 60 % de su carga máxima para 1 repetición, la actividad del pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps no difirió significativamente entre la Smith y la barra libre. La barra libre aumentó la actividad de los bíceps, que ayudan a estabilizar el codo. Los autores sugieren que la Smith podría ser una opción para personas sin entrenamiento que aún no han aprendido a estabilizar el codo en este movimiento.[1]
En un estudio de 10 semanas, 35 hombres con unos 4 años de experiencia en entrenamiento de fuerza hicieron press de pecho 2 veces por semana. Estaban divididos en 3 grupos, que lo hacían en una Smith, con mancuernas o con barra tumbados sobre un balón de ejercicio. El grupo Smith aumentó su carga máxima para 6 repeticiones aproximadamente un 17 % en el press de banca con barra libre, que no había entrenado. Los otros 2 grupos mejoraron alrededor de un 12 % en este ejercicio. Los investigadores no comprobaron si estas mejoras diferían entre los grupos.[2]
En 12 hombres entrenados en fuerza, la carga máxima para 1 repetición fue aproximadamente un 3 % mayor con barra libre que en la Smith, y un 14 % menor con mancuernas que en la Smith. Los 3 ejercicios no mostraron diferencias en la actividad del pecho ni de la parte delantera de los hombros. Los bíceps trabajaron más a medida que el ejercicio se volvía menos estable, y los tríceps estuvieron más activos en la Smith que con las mancuernas.[3]
Un estudio anterior con personas con y sin experiencia en press de banca comparó ambas versiones al 70 % y al 90 % de su carga máxima para 1 repetición. Los deltoides medios, en el lateral de los hombros, estuvieron más activos con la barra libre. Aunque los autores se inclinan por los pesos libres para el desarrollo muscular, el estudio no midió el crecimiento de los músculos.[4]
Fuentes
- A comparison of muscle activation and concomitant intermuscular coupling of antagonist muscles among bench presses with different instability degrees in untrained men. Wang L, Qiao M, Tao H, Song X, Shao Q, Wang C, et al. Frontiers in Physiology. 2022;13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719.
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. PLOS ONE. 2020;15(7):e0235555. doi: 10.1371/journal.pone.0235555.
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
- A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(3):779–784. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cc2237.