Zancadas con pase de pesa rusa
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planes de entrenamiento
Zancadas con pase de pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de muslos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Zancadas con pase de pesa rusa: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Zancadas con pase de pesa rusa
Las zancadas con pase de pesa rusa añaden un cambio de mano a la zancada clásica hacia delante. Una vez que has bajado a la zancada, pasas una pesa rusa por debajo del muslo delantero a la otra mano y después vuelves a ponerte de pie. Los muslos y los glúteos realizan la zancada, mientras los abdominales ayudan a mantenerte estable cuando el peso cambia de lado.
Practica primero las zancadas sin peso adicional. En las zancadas con mancuernas, mantienes las pesas sujetas durante todo el ejercicio. Para el pase, utiliza una pesa rusa más ligera que quepa debajo del muslo y deje espacio para tomar el asa con seguridad. Los ochos con pesa rusa también incluyen cambios de mano, pero los pies permanecen en una postura amplia mientras el peso pasa alrededor de las piernas.
Ejecución correcta
La zancada te da una posición estable para cambiar la pesa de mano. Conviene aprender el pase con poco peso y suficiente espacio bajo el muslo delantero antes de enlazar repeticiones.
Sujeta la pesa rusa con la mano izquierda y da un paso hacia delante con el pie derecho. Deja cierta separación lateral entre los pies en lugar de colocarlos sobre una única línea estrecha. Flexiona ambas rodillas y baja con el pie delantero firmemente apoyado en el suelo. La rodilla delantera sigue la dirección de la punta de ese pie y no tiene que detenerse detrás de ella.
Estabilízate en la zancada, manteniendo la rodilla trasera separada del suelo. Pasa la pesa rusa por debajo del muslo derecho, desde dentro hacia fuera. Acerca la mano derecha al lado del muslo para recibirla. Agarra el asa con firmeza antes de soltarla con la mano izquierda, sin lanzar el peso ni golpear la rodilla.
Deja que la pesa rusa cuelgue junto a la pierna derecha y después empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie, manteniendo el peso abajo, a tu lado. A continuación, da un paso hacia delante con la pierna izquierda y devuelve la pesa a la mano izquierda.
Si no puedes pasar la pesa rusa por debajo del muslo sin perder el equilibrio o cambiar la posición de la pierna, utiliza una pesa más pequeña o practica primero las zancadas normales. Elige una longitud de paso y una profundidad que puedas controlar antes de añadir el cambio de mano.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con el cuerpo erguido y una pesa rusa que puedas controlar en la mano izquierda.
Da un paso hacia delante con el pie derecho, dejando suficiente separación lateral para mantener el equilibrio.
Flexiona ambas rodillas y baja con el pie derecho completamente apoyado.
Pasa la pesa rusa por debajo del muslo derecho a la mano derecha y sujeta bien el asa antes de soltarla con la izquierda.
Empuja con el pie delantero para levantarte y devuelve el pie derecho junto al izquierdo, con la pesa rusa al lado de la pierna derecha.
Haz una zancada hacia delante con la pierna izquierda y pasa la pesa a la mano izquierda; continúa alternando con control.
Errores frecuentes
Soltar el asa antes de que la otra mano la haya agarrado convierte el pase en una recepción al vuelo. Reduce la velocidad y mantén el contacto hasta que el agarre de la mano receptora sea seguro. Evita girar el cuerpo en torno a la rodilla delantera para alcanzar la pesa; lleva la mano junto al muslo para recibir allí el asa.
Pasar apresuradamente a la siguiente zancada puede ocultar una pérdida de equilibrio. Recupera la postura erguida entre repeticiones. Deja que la rodilla delantera siga su trayectoria natural, sin empujarla hacia fuera ni mantenerla muy atrás para crear espacio. Elige una longitud de paso y una profundidad cómodas, y una pesa rusa que quepa bajo el muslo.