Plancha inversa

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

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Planes de entrenamiento

Plancha inversa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de glúteos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Plancha inversa: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Plancha inversa

La plancha inversa le da la vuelta a una posición estática clásica con el peso corporal: te sostienes boca arriba, con las manos detrás de ti y las piernas rectas. Los glúteos y la parte posterior de los muslos mantienen las caderas elevadas. Los músculos de la zona lumbar trabajan mucho para estabilizar el tronco, mientras los brazos y los hombros sostienen la parte superior del cuerpo. Los abdominales laterales (oblicuos) trabajan mucho menos que en la plancha frontal.

La plancha frontal se realiza boca abajo con el peso sobre los antebrazos. La plancha inversa te ofrece otra forma de practicar cómo mantener el cuerpo estable, esta vez con el apoyo detrás de ti.

Ejecución correcta

Si encuentras primero una posición cómoda para las manos, podrás concentrarte en elevar las caderas sin forzar hombros ni muñecas.

Siéntate con las piernas rectas y coloca ambas palmas a la misma distancia detrás de las caderas, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Separa los dedos y oriéntalos hacia los pies o ligeramente hacia fuera, según resulte cómodo para las muñecas y los hombros. Prueba el apoyo sentado antes de cargar todo el peso sobre las manos.

Mantén los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, con los talones sobre una superficie que no resbale. Empuja con las manos y los talones para elevar las caderas hasta que los hombros, las caderas y los tobillos formen una línea aproximadamente recta. Mantén las piernas rectas sin forzar las rodillas hacia atrás. Las caderas hacen el trabajo de elevación, así que no necesitas crear un gran arco en la zona lumbar.

Mira hacia arriba con la cabeza alineada con el tronco. No dejes que caiga hacia atrás. Los dedos de los pies pueden relajarse y apuntar hacia delante, alejándose de ti. Respira de forma regular mientras mantienes la posición y baja las caderas lentamente antes de relajar los brazos.

Si la versión con piernas rectas es demasiado difícil, acerca los pies y flexiona las rodillas para adoptar una posición de mesa. Mantén toda la planta de los pies en el suelo y colócalos de modo que las espinillas queden aproximadamente verticales en la posición superior. Si necesitas mover las manos, vuelve a sentarte primero.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las palmas colocadas detrás de las caderas.

Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros y elige una orientación cómoda para los dedos.

Activa la musculatura del tronco y empuja con las manos y los talones para elevar las caderas.

Mantén los hombros, las caderas y los tobillos en una línea aproximadamente recta, sin echar la cabeza hacia atrás.

Respira de forma regular y termina antes de que las caderas se hundan.

Baja las caderas suavemente al suelo antes de relajar los brazos.

Errores frecuentes

Empujar las costillas hacia arriba mientras las caderas permanecen bajas crea un arco en la espalda en lugar de mantener el cuerpo alineado. Eleva las caderas hasta alinearlas con los hombros y los tobillos, manteniendo el resto del cuerpo estable.

Si las caderas se hunden, pierdes la posición recta del cuerpo. Baja antes de recolocarte o utiliza la versión con las rodillas flexionadas. Si notas molestias en las muñecas, siéntate antes de ajustar las manos.

Una colocación desigual de las manos puede hacer que un hombro quede más atrás que el otro. Comprueba la posición antes de subir y después mantén el pecho hacia arriba sin intentar girar hacia el brazo más fuerte.

Qué dice la ciencia

Pocos estudios han medido la actividad muscular en la plancha inversa. La mayoría analizaron una sola sesión, por lo que muestran cuánto trabajan los músculos, no qué mejoras produce el ejercicio con el tiempo.

En un estudio de 2022, 9 hombres que entrenaban de forma recreativa mantuvieron una plancha inversa con los brazos rectos, una plancha normal sobre antebrazos y 2 ejercicios con rodillo de espuma durante 30 segundos cada uno. La plancha inversa hizo trabajar mucho más los músculos lumbares: alrededor de la mitad de su máximo, frente a menos del 10% en la plancha frontal. La actividad de los músculos laterales del abdomen (oblicuos externos) fue mucho mayor en la plancha frontal, con alrededor del 40% frente al 5%.^[1]

Un estudio de 2022 con 40 voluntarios reclutados en una universidad examinó la postura de los hombros. Justo después de realizar 5 planchas inversas de 30 segundos cada una, los participantes con los hombros redondeados y adelantados mostraron un ángulo del hombro que indicaba una postura más erguida. El grosor muscular aumentó en el serrato anterior, situado en el lateral de la caja torácica, y en el trapecio inferior, la parte baja del gran músculo de la zona superior de la espalda. Disminuyó en los músculos del pecho y el trapecio superior. Estos cambios se midieron inmediatamente después de una sola sesión, sin otro ejercicio con el que compararlos. No demuestran una mejora duradera de la postura.^[2]

En un estudio de 2017, 20 estudiantes universitarios realizaron 4 planchas boca arriba: la versión normal y una unilateral, cada una sobre una superficie estable o con un sistema de suspensión. Las 4 variantes no mostraron diferencias en la actividad abdominal. Los músculos lumbares trabajaron menos en la plancha normal sobre superficie estable (11% de su máximo) y más en la versión unilateral en suspensión (20%).^[3]

Un estudio de 2018 con 20 mujeres con experiencia en yoga midió los músculos que estabilizan los omóplatos en 15 posturas de yoga. En la postura de la mesa invertida, similar a la variante más sencilla con las rodillas flexionadas descrita más arriba, la actividad de estos músculos fue baja: un 15,7% de su máximo o menos.^[4]

1. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Frontiers in Physiology. 2022;13:852094. doi: 10.3389/fphys.2022.852094.
2. Immediate Effects of the Reverse Plank Exercise on Muscle Thickness and Postural Angle in Individuals with the Forward Shoulder Posture. Koo DK, Nam SM, Kwon JW. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):82. doi: 10.3390/jfmk7040082.
3. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, et al. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011.
4. Scapular Muscle Activity During Static Yoga Postures. Chopp-Hurley JN, Prophet C, Thistle B, Pollice J, Maly MR. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(6):504–509. doi: 10.2519/jospt.2018.7311.