Écartés à la poulie sur banc incliné

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Station à poulies
• Banc incliné

Autres noms

• Incline Cable Fly

Muscles principaux

• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Poitrine : Dentelé antérieur
  (Musculus serratus anterior)

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Programmes d’entraînement

Écartés à la poulie sur banc incliné peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Écartés à la poulie sur banc incliné : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés à la poulie sur banc incliné

Les écartés à la poulie sur banc incliné sont un mélange d’écartés à la machine et d’écartés avec haltères. Comme dans ces exercices, tu montes et descends les bras en gardant une bonne posture. La principale différence est que les câbles maintiennent une tension constante sur la poitrine et influencent le mouvement. Il s’agit donc, dans une certaine mesure, d’un exercice semi-guidé. Comme les autres variantes d’écartés, il isole les pectoraux, ici surtout leur partie haute.

L’un de ses inconvénients est qu’il demande un équipement spécifique. Les stations vis-à-vis sont populaires, mais souvent peu nombreuses dans les salles. Tu devras donc parfois attendre avant d’effectuer les écartés à la poulie sur banc incliné. Les écartés avec haltères sur banc incliné peuvent être une alternative tout aussi efficace, sans attente.

Exécution correcte

Pour effectuer les écartés à la poulie sur banc incliné, il te faut deux poignées et une station à câbles. Fixe les poignées aux points d’ancrage inférieurs pour que la traction vienne du bas.

Il te faut également un banc incliné réglé autour de 30 degrés. Tu peux faire varier l’angle afin de solliciter les pectoraux de la façon la plus complète possible. Tu peux par exemple t’entraîner à 30 degrés pendant trois semaines, passer à 40 degrés pendant trois autres semaines, puis redescendre à 20 degrés pendant trois semaines avant de recommencer le cycle.

Cette variation régulière de l’accent mis sur les pectoraux est surtout recommandée si tu pratiques d’autres exercices pour les pectoraux dont l’accent ne varie pas, comme le développé couché sur banc plat.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place le banc incliné au milieu de la station vis-à-vis. Règle-le selon un angle d’environ 30 degrés.

Assieds-toi sur le banc et allonge-toi contre le dossier. Tes épaules doivent se trouver à peu près au niveau des poignées posées au sol. Si ce n’est pas le cas, déplace le banc.

Relève-toi, saisis les deux poignées et rassieds-toi sur le banc incliné.

Commence avec les poignées près de la poitrine. Pendant que tu t’allonges, avec les fesses, les épaules et la tête en contact avec le banc, tire les omoplates vers l’arrière et pousse les poignées verticalement. Tu te trouves maintenant dans la position de départ.

Fléchis légèrement les coudes et descends lentement les poignées vers l’extérieur de manière contrôlée en ouvrant les bras. Dans la position finale, la poitrine est étirée. Ne descends pas les bras trop loin. Garde les coudes fléchis et les épaules tirées vers l’arrière.

Remonte les poignées en faisant pivoter les bras vers le haut.

À la fin de la série, ramène les poignées près de la poitrine et redresse-toi.

Erreurs fréquentes

La poulie masque davantage les défauts que les haltères. Tu risques notamment de ne pas remarquer un changement de position des bras ou des coudes pendant l’exercice. Veille donc à conserver le même angle aux coudes. Si tu les fléchis ou les tends davantage au cours du mouvement, les muscles des bras prennent en charge une partie du travail, ce qui peut réduire l’effet de l’entraînement et imposer une contrainte supplémentaire aux articulations.