Pompes pieds surélevés

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Decline Push-Ups

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Pompes pieds surélevés:

Entraînement de tout le corps

Pompes pieds surélevés : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes pieds surélevés

Les pompes pieds surélevés sont une variante des pompes classiques. Le mouvement est fondamentalement le même : les bras tendus et le corps droit, tu prends appui sur les mains et les orteils, puis déplaces le haut du corps en fléchissant et en tendant les bras.

La principale différence réside dans la position des pieds. Au lieu de poser les orteils au sol, tu les places sur un support plus haut, comme un banc plat.

Tes jambes se trouvent ainsi toujours au moins à la même hauteur que le haut de ton corps, ce qui déplace le centre de gravité vers celui-ci et augmente l’intensité de l’entraînement.^[1]

Exécution correcte

Comme les pompes classiques, les pompes pieds surélevés peuvent être effectuées de différentes façons. La hauteur du support des jambes détermine l’intensité de l’entraînement. Plus tes orteils sont placés haut, plus le centre de gravité se déplace vers le haut de ton corps et plus le stimulus d’entraînement est important.

Il existe bien sûr une limite : si tes jambes sont placées trop haut, le stimulus musculaire se déplace davantage vers les épaules et les articulations de celles-ci sont plus fortement sollicitées.

À titre indicatif, tu peux utiliser un support pour les jambes d’une hauteur comprise entre 30 et 60 centimètres.

Si les pompes pieds surélevés deviennent trop faciles au fil du temps malgré leur intensité plus élevée, tu peux également ajouter une charge. Dans ce cas, il est conseillé de revenir à la variante classique décrite dans la section consacrée aux pompes avec une charge supplémentaire.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Mets-toi à genoux au sol et penche-toi vers l’avant en prenant appui sur les bras, les mains écartées de la largeur des épaules.

Tends les deux jambes et place les orteils de façon stable sur le support surélevé, comme un banc plat, une chaise ou un canapé.

Tends les deux bras et place les mains à peu près sous les épaules. L’écartement de tes mains ne doit pas dépasser la largeur des épaules.

Contracte la sangle abdominale afin que la tête, le haut du corps et les jambes forment une ligne presque droite. Ne monte pas trop les fesses et ne laisse pas les hanches s’affaisser. Tu es maintenant en position de départ.

Abaisse lentement le haut du corps de façon contrôlée en fléchissant les bras. Arrête le mouvement lorsque tes coudes sont complètement fléchis ou lorsque ta poitrine est sur le point de toucher le sol.

Maintiens brièvement cette position, puis tends les bras presque complètement. Reste gainé comme décrit ci-dessus pendant tout le mouvement.

Erreurs fréquentes

De nombreuses erreurs possibles pendant les pompes pieds surélevés sont les mêmes que pour la variante classique. Veille à ce que tes jambes, tes fesses et ta tête forment une ligne. Garde le corps droit pendant tout l’exercice sans monter trop les fesses ni laisser les hanches s’affaisser.

Utilise également toute l’amplitude du mouvement. Cela signifie que tu dois tendre les bras presque complètement et descendre le haut du corps aussi bas que possible. Un entraînement précipité avec une amplitude limitée réduit le stimulus d’entraînement.

La hauteur du support des jambes est une autre source d’erreurs. Comme indiqué plus haut, il ne doit pas être trop élevé, car le centre de gravité se déplace alors plus loin vers l’avant. Cela peut solliciter davantage tes épaules et rendre le mouvement plus difficile à contrôler, même si les muscles de la poitrine et les triceps continuent de travailler. Choisis une hauteur qui te permette de garder le corps droit et le mouvement maîtrisé.

1. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 18.11.2020