Bent press avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Bent press avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Bent press avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Bent press avec kettlebell

Le bent press (ou développé penché) avec kettlebell amène une charge de l’épaule à une position au-dessus de la tête en faisant passer le corps dessous. Tu tournes et abaisses le buste pendant que le bras se tend progressivement, puis tu te redresses sous la kettlebell. L’épaule et le bras soutiennent la charge, tandis que le tronc, les hanches et les jambes contrôlent le mouvement.

Dans le windmill avec kettlebell, le bras est déjà au-dessus de la tête lorsque tu commences à abaisser le buste. Le relevé turc avec kettlebell jusqu’à l’appui sur la main consiste à tenir une kettlebell au-dessus de toi pendant la première partie d’un relevé depuis le sol. Avec le développé épaules avec haltères, le corps reste beaucoup plus droit pendant que les bras déplacent les charges. Le développé penché demande davantage de pratique : apprends ses étapes avec une kettlebell légère et un entraîneur qui connaît l’exercice.

Exécution correcte

Le nom peut prêter à confusion : une grande partie du mouvement vient de la descente du corps sous la kettlebell. Apprendre cette trajectoire avec une charge légère compte davantage que de forcer un développé classique au-dessus de la tête.

Amène la kettlebell à l’épaule en t’aidant des deux mains si nécessaire. Écarte confortablement les pieds et oriente-les du côté opposé à la charge. Tourne suffisamment le buste pour poser le bras contre ton flanc. Garde l’avant-bras sous la kettlebell et le poignet droit, sans forcer le coude derrière toi.

Fléchis les hanches et tourne la poitrine en descendant et en t’éloignant de la kettlebell. Le coude se tend à mesure que tu passes sous la charge. Évite de chercher en même temps à faire monter la kettlebell très haut en la poussant. Pose la main libre sur la cuisse du même côté pour prendre appui et fléchis les genoux si nécessaire.

Une fois le bras tendu et la kettlebell équilibrée au-dessus de l’épaule, ramène les hanches sous la charge et redresse-toi. Redescends la kettlebell à l’épaule de manière contrôlée avant de commencer une nouvelle répétition ou de changer de côté.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Amène une kettlebell légère dans une position stable à l’épaule et tourne les pieds à l’opposé de la kettlebell.

Tourne le buste et prends appui avec le bras contre le flanc, en gardant l’avant-bras sous la kettlebell.

Fléchis les hanches et abaisse le corps en t’éloignant de la charge puis en passant dessous.

Laisse le coude se tendre pendant la descente et, si cela t’aide, pose la main libre sur la cuisse du même côté.

Équilibre la kettlebell au-dessus de l’épaule, bras tendu, puis ramène les hanches dessous et redresse-toi.

Redescends la kettlebell à l’épaule de manière contrôlée et replace-toi avant de recommencer ou de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Essayer de transformer le développé penché en développé strict rend le passage sous la kettlebell difficile. Garde la charge bien soutenue pendant que ton corps change de position, au lieu de la repousser avec le bras.

Ne force pas le bras à rester contre le buste une fois le coude tendu. Cet appui est utile au début et se modifie naturellement lorsque tu passes sous la charge. Évite de laisser la kettlebell partir derrière toi ou de te redresser trop vite avant d’avoir stabilisé la position au-dessus de la tête. Réduis la charge et répète les étapes si tu ne maîtrises pas la transition.