Fentes avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Fentes avec haltères:
Fentes avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Fentes avec haltères
Les fentes avec haltères sont une variante des fentes classiques au poids du corps. Cet exercice constitue une excellente alternative ou un bon complément aux montées sur banc. Tu peux également effectuer des fentes avec une barre. Comme dans les deux autres variantes, tu fais un grand pas contrôlé vers l’avant.
Cet exercice est idéal à la maison, car tu n’as besoin que des haltères. Il te suffit de dégager un peu d’espace pour tes pas. Les fentes avec haltères conviennent bien aux débutants, car elles procurent de bonnes sensations musculaires et contribuent à améliorer l’équilibre.
Comme les fentes classiques sans haltères, cet exercice cible principalement l’avant des cuisses, c’est-à-dire les quadriceps, ainsi que les fessiers.
Exécution correcte
Pour bien effectuer cet exercice, tu as besoin d’un peu d’espace. Un pas plus grand sollicite davantage les fessiers, tandis qu’un pas plus court met davantage l’accent sur les cuisses. Essaie autant que possible de répartir la charge de façon égale sur les deux zones musculaires. Si tu effectues cet exercice plusieurs fois par semaine, fais varier la longueur de ton pas d’un jour à l’autre afin de solliciter différemment les zones musculaires.
Les instructions suivantes décrivent les fentes avec haltères réalisées dans un mouvement continu. Tu peux également effectuer l’exercice en position statique, comme décrit ici.
La vidéo montre aussi des fentes « marchées ». Tu te déplaces alors dans la pièce pendant l’exercice. Tu peux effectuer cette variante en enchaînant toutes tes répétitions sur une jambe ou en alternant les jambes comme lorsque tu marches (voir la vidéo). Tu as besoin de plus d’espace devant toi pour cette exécution.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens-toi droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches et les haltères dans les mains, le long du corps.
Fais un grand pas vers l’avant avec la jambe que tu souhaites travailler en premier.
Après avoir fait le pas, abaisse le buste verticalement. Ta jambe avant, la jambe de travail, supporte ton poids, tandis que l’autre stabilise ton corps. Prends un appui ferme sur le pied avant et sur la pointe du pied arrière, dont le talon reste en l’air.
Pendant la descente, veille à ce que ton genou avant ne dépasse pas nettement tes orteils. Si cela se produit, ton pas est trop court ou ton buste est trop incliné vers l’avant. L’angle entre la cuisse et le tibia de ta jambe de travail doit être d’environ 90 degrés.
Pendant la descente, le genou de ta jambe de stabilisation doit tout au plus toucher légèrement le sol. Ne relâche pas la tension de ta jambe de travail en t’agenouillant sur l’autre jambe.
À la fin de la descente, remonte le buste en poussant sur ta jambe de travail.
Tu peux enchaîner directement la répétition suivante avec l’autre jambe, ou effectuer d’abord toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Erreurs fréquentes
Si ton pas est trop court ou si ton buste est trop incliné vers l’avant, le genou de ta jambe de travail passe devant tes orteils. Évite que ton genou dépasse nettement tes orteils, car cela reporte davantage de charge sur le genou.
Si ton pas est trop long, ta stabilité diminue et tu risques de vaciller excessivement. Il est donc important d’expérimenter un peu afin de trouver la bonne longueur pour toi : elle doit te permettre d’être aussi stable que possible sans rendre ton pas trop court.
Comme indiqué plus haut, le genou de la jambe arrière ne doit pas reposer sur le sol, tout au plus l’effleurer légèrement. Cela peut non seulement être douloureux, mais aussi réduire l’effet d’entraînement, car tu enlèves du poids à la jambe de travail.