Huit avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Huit avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Huit avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Huit avec kettlebell

Dans le huit avec kettlebell, tu passes une charge entre les jambes et autour d’elles en décrivant un huit continu. Tu restes dans un squat partiel avec les hanches légèrement reculées pendant que les mains portent la kettlebell à tour de rôle. Les jambes maintiennent le squat, tandis que les abdominaux et le dos gardent le buste stable lorsque la charge change de côté.

Dans le slingshot avec kettlebell, la charge fait le tour des hanches pendant que tu restes droit. Dans les fentes avec passage de kettlebell sous la jambe, tu la transfères sous la cuisse avant pendant une fente. Dans le huit, les deux pieds restent en place. Il diffère aussi du swing avec kettlebell : tu guides la charge autour des jambes au lieu de la propulser vers l’avant à répétition par une extension rapide des hanches.

Exécution correcte

Choisis une kettlebell légère avec de la place sur la poignée pour la main qui la reçoit. Place les pieds largement écartés, sans forcer, et fléchis suffisamment les hanches et les genoux pour passer la kettlebell derrière chaque cuisse. Garde le dos stable et les deux pieds à plat au sol. Tu n’as pas besoin de t’accroupir au point que la kettlebell frotte le sol.

Commence avec la kettlebell dans la main droite. Guide-la entre les jambes vers l’arrière de la cuisse gauche, où la main gauche passe autour pour la prendre. Assure la prise de la main gauche avant de relâcher celle de la main droite. Fais-la passer autour de l’extérieur de la jambe gauche puis vers l’avant, avant de la guider entre les jambes, derrière la cuisse droite, jusque dans la main droite. Termine la boucle autour de la jambe droite et continue. Garde une trajectoire qui évite les genoux et limite les grands balancements latéraux. Cette version reste basse ; réceptionner la kettlebell à la poitrine est une variante distincte.

Place la main qui reçoit derrière la cuisse avant l’arrivée de la kettlebell, la paume prête à saisir la partie libre de la poignée. Garde le regard sur le sol devant toi ; tu n’as pas besoin de regarder chaque passage de main. Entraîne-toi d’abord à faire une boucle autour d’une jambe et arrête le mouvement quand la kettlebell est devant toi ; relie les deux boucles une fois que chaque passage de main est bien assuré et que tes pieds restent en place.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Écarte largement les pieds, sans forcer.

Tiens une kettlebell légère dans la main droite.

Fléchis les hanches et les genoux pour descendre en demi-squat contrôlé avec suffisamment d’espace derrière les deux cuisses.

Passe la kettlebell entre les jambes, derrière la cuisse gauche, et saisis-la fermement avec la main gauche.

Guide-la autour de l’extérieur de la jambe gauche, puis à nouveau entre les jambes, derrière la cuisse droite.

Prends la poignée dans la main droite et termine la boucle autour de la jambe droite.

Continue avec fluidité, puis ralentis le mouvement et pose la kettlebell de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Lâcher trop tôt laisse la kettlebell sans soutien pendant un instant. Entraîne-toi lentement jusqu’à ce que chaque transfert se fasse avec une prise sûre, et si la kettlebell heurte un genou, fais une pause et ajuste ta position et la trajectoire.

Suivre la charge en arrondissant le dos ou en basculant fortement d’une jambe à l’autre rend la position du corps difficile à maintenir. Utilise une kettlebell plus légère ou raccourcis la série en gardant les deux pieds à plat au sol. Guide la kettlebell autour des jambes au lieu d’écarter les genoux pour la laisser passer.