Fentes avant à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Fentes avant à la poulie:

5/3/1 pour débutantsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corps

Fentes avant à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Fentes avant à la poulie

Les fentes avant à la poulie ajoutent une résistance venant de l’arrière lorsque tu avances et descends en fente. Tourne le dos à la machine avec une extrémité de corde à côté de chaque épaule. Les cuisses et les fessiers abaissent et relèvent le corps, tandis que les abdominaux t’aident à rester stable contre la traction vers l’arrière.

Le mouvement des jambes suit celui des fentes classiques. Pour les fentes avec passage de kettlebell sous la jambe, tu passes une kettlebell sous la cuisse avant au lieu de tenir une corde aux épaules. Les squats bulgares gardent les jambes en position décalée avec le pied arrière surélevé.

Exécution correcte

Le câble continue à tirer vers la station pendant l’aller et le retour. Une charge légère te permet d’apprendre la fente et le retour à la position debout sans te faire entraîner en arrière.

Fixe solidement une corde à une poulie placée en dessous du niveau des épaules et commence avec une charge légère. Place-toi face à la station pour prendre les poignées, puis retourne-toi et amène une extrémité de corde à côté de chaque épaule. Garde une prise ferme et assure-toi que la corde et le câble ne touchent pas la nuque. Avance suffisamment pour tendre le câble. Vérifie qu’il te reste assez de place pour faire un pas de fente complet et que le câble peut se dérouler assez loin pour le permettre.

Avance un pied en gardant un certain écartement latéral entre les pieds. Fléchis les deux genoux et abaisse le genou arrière vers le sol. Garde le pied avant entièrement en appui et laisse le genou avant suivre les orteils. Choisis une longueur de pas et une profondeur qui te permettent de garder le buste stable. Pousse sur le pied avant pour te relever et recule de façon contrôlée. Le câble te tire vers la machine pendant ce retour : ne le laisse donc pas t’entraîner en arrière. Retrouve ton équilibre avant de changer de jambe. Après la série, rapproche-toi prudemment de la station et repose la charge sur la pile avant de lâcher la corde.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la corde en dessous du niveau des épaules, choisis une charge légère et vérifie que le câble peut se dérouler sur toute l’amplitude du mouvement.

Prends les deux extrémités de la corde, tourne le dos à la station, avance assez pour tendre légèrement le câble et tiens-les à côté des épaules, sans contact avec la nuque.

Avance un pied en laissant un peu de largeur entre les pieds pour garder l’équilibre.

Fléchis les deux genoux et descends de façon contrôlée en gardant le pied avant en appui.

Pousse sur le pied avant, relève-toi et recule sans te laisser entraîner vers la machine.

Replace-toi et répète de l’autre côté, puis repose la charge sur la pile avant de lâcher la corde.

Erreurs fréquentes

Une charge qui te tire en arrière avant que tu puisses poser le pied avant est trop difficile à maîtriser. Réduis-la et limite l’amplitude jusqu’à pouvoir avancer et revenir sans à-coups.

Placer les deux pieds sur une seule ligne étroite complique l’équilibre. Garde un petit écart entre leurs trajectoires. Évite d’éloigner la corde des épaules ou de la laisser appuyer sur la nuque pendant le mouvement. Si le talon avant se soulève ou si le genou rentre vers l’intérieur, ajuste le pas et la profondeur au lieu de passer trop vite par la position basse.