Crunch inversé

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Reverse Crunches

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Crunch inversé:

Programme divisé en quatre séancesProgramme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre joursProgramme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corps5/3/1 pour débutants

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastnSuns : progression linéaire sur quatre joursBullmastiff

Crunch inversé : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunch inversé

Le crunch inversé cible principalement la partie inférieure des abdominaux. Contrairement aux crunchs « classiques », le mouvement est inversé. Au lieu de relever le haut du corps, tu fais bouger la moitié inférieure du corps, notamment les jambes et les hanches : allongé sur le dos avec les jambes tendues, tu les lèves verticalement jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.

Comme pour les crunchs classiques, il te suffit d’une surface assez souple, ce qui rend cet exercice parfait pour l’entraînement à la maison.

Même si les crunchs inversés activent toute la région abdominale, comme les autres exercices d’abdominaux, l’accent porte nettement sur sa partie inférieure.

Les relevés de genoux, les relevés de genoux suspendus et les ciseaux à faire chez soi ciblent eux aussi le bas des abdominaux.

Exécution correcte

Il existe de nombreuses variantes du crunch inversé et les avis divergent sur sa forme « véritable ». La version décrite ci-dessous consiste à soulever les hanches à la fin du mouvement afin de cibler les muscles de façon optimale.

Tu peux modifier l’exercice, notamment la position des jambes. L’entraînement avec les jambes tendues est plus difficile. Si tu as du mal au début, plie les genoux pour faciliter le mouvement. Tends progressivement les jambes avec le temps afin d’augmenter le stimulus musculaire.

Si tu ressens une gêne dans le bas du dos, essaie de placer les mains sous les hanches plutôt que de les appuyer au sol de chaque côté du corps. Cela soulage généralement la pression lombaire.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes rapprochées.
2. Place les bras juste à côté des hanches et appuie les paumes sur le sol.
3. Décolle légèrement les jambes du sol afin qu’elles ne reposent plus dessus. Tu es maintenant en position de départ.
4. Lève les jambes tendues en pivotant au niveau des hanches, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le haut du corps. Une légère flexion des genoux pendant le mouvement est normale. Une fois l’angle atteint, soulève les hanches et tends les jambes vers le haut.
5. Redescends les hanches de façon contrôlée et ramène les jambes jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Pour obtenir le meilleur stimulus musculaire, il est important d’exécuter l’exercice avec l’amplitude décrite. Ne cède pas à la tentation de n’effectuer qu’une petite partie du mouvement parce que c’est plus facile. Si tu t’habitues à une exécution incomplète, l’entraînement sera moins efficace. Même si cela est difficile au début, essaie d’effectuer le mouvement aussi proprement que possible et prends, si nécessaire, des pauses plus longues entre les répétitions et les séries.