Distensioni su panca piana con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Dumbbell Bench Press
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca piana con manubri:
Distensioni su panca piana con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca piana con manubri
Le distensioni con manubri su panca piana sono un’alternativa diffusa alle distensioni con bilanciere su panca piana. Pur mantenendo lo stesso gesto di base, consentono una maggiore libertà di movimento, e per questo sono una variante apprezzata da molti atleti. Da sdraiato su una panca piana, spingi due manubri verticalmente verso l’alto con entrambe le braccia. È un esercizio multiarticolare che coinvolge diversi gruppi muscolari, concentrando il lavoro soprattutto sulla parte centrale del petto.
Come alternative alle varianti con bilanciere, puoi provare anche le distensioni con manubri su panca declinata o le distensioni con manubri su panca inclinata. Inoltre, per completare l’allenamento dei pettorali si scelgono spesso le croci con manubri, le croci alla macchina o la chest press.
Esecuzione corretta
Le distensioni con manubri seguono le stesse regole della versione con bilanciere; la differenza principale riguarda il movimento delle braccia. Con il bilanciere, braccia e spalle hanno una libertà di movimento più limitata. I manubri permettono invece un movimento più naturale e ampio.
Questo significa però anche che il lato più forte non può compensare quello più debole. Può essere un vantaggio, perché ti obbliga ad allenarti in modo più equilibrato. Può anche essere uno svantaggio, perché potresti dover usare meno peso e concentrarti maggiormente durante l’esercizio.
Se sei alle prime armi, tieni presente che inizialmente potresti non percepire sempre il lavoro sul petto. Questo vale sia per la versione con bilanciere sia per quella con manubri. Altri gruppi muscolari, cioè tricipiti e spalle, possono fare da fattore limitante per l’attivazione del petto. Di solito, però, questa difficoltà si risolve con il tempo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra i manubri e siediti sulla panca piana. Appoggiali sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
Sdraiati sulla schiena e, contemporaneamente, spingi i manubri verso l’alto aiutandoti con le ginocchia, per portarli direttamente sopra il petto, come nel video sopra.
Tieni i piedi ben saldi a terra e spingi i manubri verso l’alto, affiancati sopra il petto, con le braccia distese. Il dorso delle mani deve essere rivolto verso la testa.
Porta indietro le scapole.
Inarca leggermente la schiena, creando il cosiddetto ponte. Questo ti aiuta a gestire al meglio la spinta che parte dal petto. Ora sei nella posizione iniziale.
Abbassa lentamente i manubri piegando i gomiti e portando le spalle indietro. I gomiti non devono aprirsi troppo verso l’esterno, ma orientarsi verso l’interno, in direzione del corpo. Mantieni le scapole addotte per tutto il movimento.
Interrompi la discesa quando senti il petto in allungamento o quando la parte superiore delle braccia è all’incirca parallela al pavimento.
Spingi di nuovo i manubri verso l’alto usando i pettorali fino alla posizione iniziale, estendendo i gomiti e portando le braccia davanti al petto.
Errori comuni
Una posizione scorretta delle spalle è un problema frequente che può ridurre notevolmente lo stimolo allenante sul petto. Mantieni le scapole addotte per tutto l’esercizio e spingi il peso con i pettorali.
Anche la posizione dei gomiti è importante: non devono essere troppo allargati, ma neppure troppo vicini al corpo. La posizione ideale dipende dalla tua struttura fisica. Fai qualche prova per trovare quella che ti permette di attivare al meglio i pettorali.