Desenvolvimento Arnold

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Banco inclinado
• Halter

Outros nomes

• Schulterdrücken

Músculos principais

• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Planos de treino

Desenvolvimento Arnold serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Desenvolvimento Arnold: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Desenvolvimento Arnold

O desenvolvimento Arnold é uma variação particular do desenvolvimento de ombros com halteres. Nele, você empurra os halteres acima da cabeça com os dois braços, partindo da altura dos ombros ou do pescoço e fazendo uma rotação. Assim como o tríceps no banco, esse era um dos exercícios preferidos de Arnold Schwarzenegger.

A diferença entre o desenvolvimento convencional e o desenvolvimento Arnold está na sequência do movimento. Ao subir e descer os halteres, você os gira. No início, as palmas das mãos ficam voltadas para você; no final, para a frente.

Um estudo de 2017 com 10 homens saudáveis encontrou maior atividade nas porções anterior e lateral do deltoide durante o desenvolvimento Arnold do que no desenvolvimento convencional com halteres. A porção posterior não foi medida. Esse pequeno estudo comparou a atividade muscular durante 5 repetições de cada exercício; ele não demonstra maior crescimento muscular.^[1]

Execução correta

O desenvolvimento Arnold pode ser feito em pé, em um banco reto ou inclinado, ou sentado no chão. Em todos os casos, ele é feito com halteres por causa da rotação necessária, ao contrário do desenvolvimento comum, que também permite o uso de uma barra.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajuste o encosto do banco inclinado para a posição mais vertical possível.

Sente-se no banco e apoie os halteres nos joelhos. Mantenha as costas pressionadas contra o encosto e os pés firmes no chão para ficar bem estável. Forme um leve arco na lombar para aliviar a sobrecarga nas costas.

Agora, levante os halteres à frente do tronco. Para facilitar, levante um joelho de cada vez e use esse impulso para posicionar cada halter. Esse impulso geralmente só é necessário conforme você avança nos treinos e as cargas ficam bem mais altas. No início, prefira uma carga que consiga levantar sem usar os joelhos.

Os halteres agora estão à frente do tronco, com as palmas das mãos voltadas para você.

Empurre o peso para cima e estenda os braços. Ao mesmo tempo, gire os antebraços em 180 graus. No fim do movimento, as palmas das mãos ficam voltadas para a frente.

Não estenda os cotovelos de forma brusca no alto; mantenha o movimento controlado (veja a seção “Erros comuns”).

Ao chegar ao alto, devolva os halteres à posição inicial, à frente do tronco (passo 4). No final do movimento, as palmas das mãos ficam novamente voltadas para você.

Execução alternativa

Como mencionado, você pode fazer o desenvolvimento Arnold sem um banco inclinado. Também é possível executar o exercício em pé ou sentado no chão. Porém, será preciso estabilizar mais o tronco, e a postura das costas se torna ainda mais importante do que no banco inclinado. Isso dificulta a execução, por isso essas opções são recomendadas principalmente para praticantes experientes.

Erros comuns

Mantenha o controle dos halteres durante todo o movimento. Evite estender os cotovelos de forma brusca no alto e abaixe os pesos suavemente. Se não conseguir controlar o movimento, reduza a carga.

1. Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Shiny Raizada, Amritashish Bagchi. Indian Journal of Public Health Research and Development. 2017;8(4):653–656. doi: 10.5958/0976-5506.2017.00411.9. URL: https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9