Crucifixo inverso na máquina

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Reverse Pec Deck Fly

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Ombro: Deltoide posterior
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Ombro: Deltoide médio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Planos de treino

Crucifixo inverso na máquina serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de ombros ou como complemento de diversos planos de treino.

Crucifixo inverso na máquina: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo inverso na máquina

Como o nome sugere, o crucifixo inverso na máquina faz o movimento oposto ao do crucifixo na máquina para o peito. Ele também é feito em um aparelho, mas, em vez de focar no peito, trabalha os ombros, o trapézio e as costas. Você se senta de frente para a máquina e move a carga abrindo os braços, em vez de aproximá-los à frente do corpo.

O foco principal é a porção posterior dos deltoides, na parte de trás dos ombros, enquanto o trapézio e outros músculos da parte superior das costas também trabalham.

Como alternativa com carga livre, você pode fazer o crucifixo inverso com halteres ou com elástico.

Execução correta

A maioria das máquinas de crucifixo inverso oferece diferentes pegadas. Normalmente, você pode escolher entre uma pegada neutra, também chamada de pegada martelo, e uma pegada pronada.

A escolha depende principalmente da sua preferência, embora um estudo de 2013^[1] tenha encontrado uma ativação muscular geral um pouco maior com a pegada neutra.

Por isso, a pegada neutra é recomendada para aproveitar ao máximo o trabalho dos ombros.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Sente-se no assento de frente para a máquina. Deslize para a frente até encostar o tronco no apoio frontal.

Segure os pegadores com a pegada de sua preferência (veja acima).

Leve os ombros levemente para trás. Essa é a posição inicial.

Abra os braços devagar e de forma controlada. Termine o movimento quando precisar mover os ombros de forma mais acentuada para continuar.

Faça uma breve pausa nessa posição e depois leve os braços de volta à posição inicial com o mesmo controle, sem apoiar completamente a carga antes da próxima repetição.

Erros comuns

Um erro frequente é deixar os ombros acompanharem a carga. Mantenha-os firmes durante todo o exercício. Assim que eles começarem a se mover durante a abertura dos braços, interrompa o movimento e volte à posição inicial.

O ideal é mover a carga de maneira uniforme durante todo o percurso. Balançar ou puxar o peso com trancos reduz o estímulo muscular.

1. Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. doi:10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, acessado em 19.11.2020