r/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman Programı

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

r/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman Programı, haftada üç gün tüm vücudu çalıştırdığın bir kalistenik antrenman planıdır. Her egzersizde ağırlık plakası eklemek yerine, seviyene uygun bir hareket varyasyonu seçer ve geliştikçe daha zor bir varyasyona geçersin. Kuvvet egzersizleri ikili gruplar hâlinde yapılır; ardından gövde kaslarını çalıştıran üçlü bir grup gelir.

Bu plan kimler için uygun?

Plan, vücut ağırlığıyla planlı bir şekilde çalışmak isteyen ve çekme hareketleri, kürek çekişi ve dip varyasyonları için gereken ekipmanı temin edebilen yeni başlayanlara uygundur. Ekipmansız, yalnızca yerde yapılan bir antrenman değildir. Kaynak programa göre, vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin daha zor varyasyonları artık ihtiyaçlarını karşılamadığında alt vücut için halterle de çalışabilirsin.

Antrenman takvimi ve düzeni

Bu örnek alt vücut için barbell seçeneğini kullanır: squat; pazartesi/cuma Romen deadlift, çarşamba klasik deadlift. Barfiksi squat ile, dipsi hip hinge ile, row hareketini şınav ile eşleştir. Karın tekerleği, Pallof press ve ters hiperekstansiyonla bitir. Ardışık olmayan üç günde çalış. Bunlar belirli ilerleme seçenekleridir; daha kolay çeşitler hareketleri ve kas dağılımını değiştirir.

Pazartesi

Egzersiz	Set	Tekrar
Barfiks	3	5–8
Halterle squat	3	5
Dips	3	5–8
Romanian deadlift	3	8
Ters row	3	5–8
Şınav	3	5–8
Karın tekerleğiyle rollout	3	8–12
Kabloda Pallof presi	3	8–12 her taraf
Ters hiperekstansiyon	3	8–12

Çarşamba

Egzersiz	Set	Tekrar
Barfiks	3	5–8
Halterle squat	3	5
Dips	3	5–8
Deadlift	3	5
Ters row	3	5–8
Şınav	3	5–8
Karın tekerleğiyle rollout	3	8–12
Kabloda Pallof presi	3	8–12 her taraf
Ters hiperekstansiyon	3	8–12

Cuma

Egzersiz	Set	Tekrar
Barfiks	3	5–8
Halterle squat	3	5
Dips	3	5–8
Romanian deadlift	3	8
Ters row	3	5–8
Şınav	3	5–8
Karın tekerleğiyle rollout	3	8–12
Kabloda Pallof presi	3	8–12 her taraf
Ters hiperekstansiyon	3	8–12

Programda nasıl ilerlersin?

Üç set boyunca beş ila sekiz tekrarı düzgün yapabileceğin bir varyasyon seç. 3 × 8’i tamamladığında bir sonraki zorluk basamağına geç ve yeniden yaklaşık 3 × 5’ten başla. Sabit pozisyonda kalmayı gerektiren ilgili varyasyonlar için kaynakta 10–30 saniye belirtilir. Her hareketin aşamalı varyasyonlarından sana uygun olan birini öğren; listelenen tüm varyasyonları tek bir antrenmanda yapma.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bir anlatısal derleme, direnç antrenmanlarında zamanı daha verimli kullanmak için egzersizleri eşleştirmeyi ele alır. Bu, ikili grupların pratik kullanımını destekler; ancak programdaki seansların gerçek süresi yine de dinlenme aralarına, egzersizler arasındaki geçişlere ve ekipmanına bağlıdır. ^[1]

Bir meta-analizde, anlık kas tükenişine ulaşmanın kas büyümesi açısından belirgin bir avantajı bulunmadı. Sonraki setler için gücünün bir kısmını saklamak, programın kontrollü biçimde ve sonraki setlerde de sürdürebileceğin şekilde çalışmaya verdiği önemle uyumludur. ^[2]

Bu çalışmalar antrenman ilkelerini ve uygulama önerilerini inceler. r/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman Programı’nın iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymaz.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu plan, eski 2017 sürümü yerine, üç ikili kuvvet egzersizi grubu ve bir üçlü gövde egzersizi grubu içeren güncel topluluk programını izler. r/Bodyweightfitness: programın kaynağı.