Pilates tirbuşon hareketi
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Pilates tirbuşon hareketi, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Pilates tirbuşon hareketi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Pilates tirbuşon hareketi
Pilates tirbuşon hareketi, bacakların bitişikken daire çizdiğin ve üst sırtının üzerine yuvarlandığın ileri düzey bir egzersizdir. Pelvisini kaldırır, hafifçe bir yana alçalır ve yeniden yukarı kıvrılmadan önce bacaklarınla bir daire çizersin. Bacakların yön değiştirirken karın kasların pelvisini ve omurganı kontrol eder.
Ters crunch, daire çizmeden pelvisini doğrudan yukarı kaldırmaya odaklanır. Rotasyonlu chest lift, pelvis aşağıda kalırken üst gövdeyi döndürür. Dead bug egzersizi, sırtının üst kısmının üzerine yuvarlanmadan gövde kontrolünü daha kolay bir şekilde çalışmanı sağlar.
Doğru uygulama
Bu çeşitte pelvisini de kaldırırsın; bu nedenle yerde küçük bir bacak dairesinden daha fazla kontrol gerekir. Bacakların daire çizerken sırtının üst kısmındaki destek konumunu korursun.
Kolların vücudunun yanında olacak şekilde, yumuşak ama yeterince sağlam destek sağlayan bir mata yat ve avuçlarınla yere bastır. Harekete bacakların kalçalarının üzerinde ve bitişikken başla. Pelvisini kıvırarak kaldır ve bacaklarını gövdenin üzerinde yukarı çapraz bir konuma getir. Başını sabit tutarak omuzlarından ve üst sırtından destek al. Vücut ağırlığını boynuna aktarma veya başının arkasındaki yere ulaşmaya çalışma.
Bacaklarını hafifçe sağa yönlendirerek sırtını kademeli olarak indir. Pelvisin mata doğru dönerken bacaklarını sola doğru küçük bir yay çizerek hareket ettir. Sol taraftan yeniden gövdeni bükerek yüksek konuma çık, ardından yönü tersine çevir. Bacaklarını bitişik tut ve daireyi, ayaklarını düşürmeden veya gövdeni aniden döndürmeden kontrol edebileceğin kadar küçük tut. En alçak nokta yerden oldukça yukarıda kalabilir. Geriye yuvarlanmayı kontrol edemiyorsan bunun yerine pelvisin yerdeyken küçük bacak daireleri çalış. Bitirmek için dizlerini bük ve gövdeni ortalayarak omurganı kademeli olarak yere indir.
Yön değiştirmeden önce yüksek konumda kısaca dur. Bacaklarından biri öne geçmesin diye ayaklarını yan yana tut. Daireyi her iki yönde de aynı küçüklükte çiz. Bir taraftan dönmek daha zorsa o bölümü hızla geçmek veya tüm desteği tek omzuna kaydırmak yerine her iki daireyi de küçült.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Kolların vücudunun yanında ve bacakların kalçalarının üzerinde bitişik olacak şekilde yumuşak bir mata yat.
Avuçlarınla aşağı bastır ve sırtının üst kısmından destek alarak pelvisini kaldır; bacaklarını yukarı çapraz bir konuma getir.
Başını sabit tut ve bacakların hafifçe sağdayken sırtını kademeli olarak indir.
Bacaklarını dairenin alt kısmından geçen küçük bir yay boyunca sola doğru yönlendir.
Gövdeni yeniden bükerek yüksek konuma dön ve sonraki daire için yönü tersine çevir.
Bitirmek için dizlerini bük ve gövdeni ortalayarak omurganı yere indir.
Sık yapılan hatalar
Daireyi çok erken büyütmemeye çalış. Bacakların düşüyor veya belin kontrolsüz biçimde kavisleniyorsa daireyi küçült ya da pelvisini yerde tut. Daireyi tamamlamak için bacaklarını savurmak yerine hareketi kontrollü yapabileceğin kadar küçük tut.
Pelvisin yukarıdayken başını sabit tut. Destek omuzlarına ve sırtının üst kısmına yayılmalıdır; boynunda yoğunlaşan basınç, aşağı inip pozisyonunu değiştirmen veya başka bir egzersiz seçmen gerektiği anlamına gelir. Yukarı çıkmak için bacaklarını başının üzerine savurma; bunun yerine gövdeni kontrollü şekilde kıvırarak yukarı çık.