Sacacorchos de Pilates
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Sacacorchos de Pilates sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Sacacorchos de Pilates: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sacacorchos de Pilates
Esta variante avanzada del sacacorchos de Pilates combina un círculo de piernas con un movimiento controlado en el que ruedas sobre la parte alta de la espalda. Con las piernas juntas, elevas la pelvis, bajas ligeramente hacia un lado y guías las piernas en círculo antes de volver a la posición elevada. Los abdominales controlan la pelvis y la columna mientras las piernas cambian de dirección.
En los encogimientos abdominales inversos elevas la pelvis de forma más directa, sin el círculo. En la elevación de pecho con rotación giras el tronco mientras la pelvis permanece apoyada. El dead bug ofrece una alternativa sencilla para practicar el control del tronco con la espalda apoyada en la colchoneta.
Ejecución correcta
Esta variante incluye elevar la pelvis y exige más control que un círculo pequeño de piernas en el suelo. El apoyo de la parte alta de la espalda debe permanecer estable mientras dibujas el círculo.
Túmbate sobre una colchoneta firme y acolchada con los brazos a los lados y las palmas presionando hacia abajo. Empieza con las piernas juntas por encima de las caderas. Eleva la pelvis enrollando la columna y lleva las piernas a una diagonal elevada por encima del tronco. Apóyate sobre los hombros y la parte superior de la espalda, manteniendo la cabeza quieta. No desplaces el peso corporal rodando sobre el cuello ni intentes llegar al suelo detrás de la cabeza.
Baja la espalda gradualmente, orientando las piernas ligeramente hacia la derecha. A medida que la pelvis vuelve hacia la colchoneta, lleva las piernas por un arco pequeño hacia la izquierda. Vuelve a elevar la pelvis y la espalda desde ese lado hasta la posición alta y, después, invierte la dirección. Mantén las piernas juntas y utiliza solo un círculo que puedas controlar sin dejar caer los pies ni girar bruscamente. El punto más bajo puede quedar bastante por encima del suelo. Si no puedes rodar sobre la espalda con control, practica pequeños círculos de piernas con la pelvis apoyada. Termina flexionando las rodillas y bajando la espalda gradualmente sin inclinarte hacia los lados.
Haz una pausa breve en la posición alta antes de cambiar de dirección. Mantén los pies juntos para que una pierna no dirija el círculo mientras la otra la sigue. Mantén el círculo pequeño y del mismo tamaño en ambas direcciones. Si volver desde un lado resulta más difícil, reduce ambos círculos para mantener un movimiento lento y repartir el peso entre los dos hombros.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate sobre una colchoneta acolchada con los brazos junto al cuerpo y las piernas juntas por encima de las caderas.
Presiona las palmas hacia abajo y eleva la pelvis, llevando las piernas a una diagonal elevada por encima del tronco, con apoyo en la parte superior de la espalda.
Mantén la cabeza quieta y baja la espalda gradualmente con las piernas ligeramente hacia la derecha.
Guía las piernas en un pequeño arco hacia la izquierda, pasando por la parte baja del círculo.
Vuelve a elevar la pelvis y la espalda hasta la posición elevada e invierte la dirección para el siguiente círculo.
Para terminar, flexiona las rodillas y baja la espalda sin inclinarte hacia los lados.
Errores frecuentes
Evita hacer un círculo demasiado grande antes de poder controlarlo. Si las piernas caen o la zona lumbar se arquea sin control, el círculo es demasiado grande para ti: redúcelo o mantén la pelvis apoyada. Haz un círculo lo bastante pequeño para moverte con suavidad en lugar de utilizar impulso para completarlo.
Mantén la cabeza quieta mientras la pelvis está elevada y reparte el peso entre los hombros y la parte superior de la espalda. Si notas que aumenta la presión en el cuello, baja y cambia la colocación o elige otro ejercicio. Lanzar las piernas por encima de la cabeza para volver a subir es otro error habitual: eleva la pelvis y la espalda con control.