Pilates-Korkenzieher
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Pilates-Korkenzieher eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Pilates-Korkenzieher: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Pilates-Korkenzieher
Der Pilates-Korkenzieher ist eine fortgeschrittene Übung, bei der du mit geschlossenen Beinen kreist und dich kontrolliert auf den oberen Rücken rollst. Dabei hebst du dein Becken an, senkst dich etwas zu einer Seite und führst deine Beine im Bogen zurück zur angehobenen Position. Deine Bauchmuskeln kontrollieren Becken und Wirbelsäule beim Richtungswechsel.
Bei umgekehrten Crunches hebst du dein Becken geradliniger und ohne Kreis an. Beim Chest Lift mit Rotation dreht sich der Oberkörper, während das Becken liegen bleibt. Mit Dead Bugs kannst du die Kontrolle über deine Körpermitte einfacher üben, während dein Rücken auf der Matte bleibt.
Richtige Ausführung
Bei dieser Variante hebst du das Becken an. Deshalb brauchst du mehr Kontrolle als bei einem kleinen Beinkreis am Boden. Während deine Beine den Kreis beschreiben, muss die Position auf deinem oberen Rücken stabil bleiben.
Lege dich auf eine feste, gepolsterte Matte. Deine Arme liegen seitlich am Körper, deine Handflächen drücken nach unten. Halte deine Beine zunächst geschlossen über der Hüfte. Rolle das Becken nach oben und führe die Beine in eine hohe Diagonale über deinem Oberkörper. Du stützt dich über Schultern und oberen Rücken ab; der Kopf bleibt unbewegt. Verlagere dein Körpergewicht nicht auf den Nacken und versuche nicht, den Boden hinter deinem Kopf zu erreichen.
Senke den Rücken nach und nach ab und führe die Beine dabei etwas nach rechts. Während dein Becken zur Matte zurückkehrt, wandern die Beine in einem kleinen Bogen nach links. Von dort rollst du dich wieder in die hohe Position auf und kehrst dann die Richtung um. Die Beine bleiben zusammen und bewegen sich kontrolliert im Bogen, ohne plötzliche Drehung oder abruptes Absinken. Der tiefste Punkt darf deutlich über dem Boden bleiben. Kannst du das Aufrollen nicht kontrollieren, übe kleine Beinkreise mit dem Becken auf der Matte.
Halte in der hohen Position kurz an, bevor du die Richtung wechselst. Deine Füße bleiben nebeneinander, damit nicht ein Bein den Kreis anführt und das andere nachzieht. Halte den Kreis in beiden Richtungen gleich klein. Fällt dir die Rückkehr von einer Seite schwerer, verkleinere beide Kreise, damit du langsam bleiben und dein Gewicht auf beide Schultern verteilen kannst. Zum Abschluss beugst du deine Knie und legst deine Wirbelsäule über die Mitte nach und nach ab.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich auf eine gepolsterte Matte, die Arme neben dem Körper, und halte die Beine geschlossen über der Hüfte.
Drücke deine Handflächen nach unten, rolle dein Becken nach oben und führe die Beine in eine hohe Diagonale über deinem Oberkörper.
Stütze dich auf Schultern und oberen Rücken und halte deinen Kopf still.
Senke den Rücken nach und nach ab, während die Beine etwas nach rechts zeigen.
Führe die Beine am unteren Teil des Kreises in einem kleinen Bogen nach links.
Rolle zur angehobenen Position zurück, halte kurz an und wechsle für den nächsten Kreis die Richtung.
Beuge zum Abschluss deine Knie und lege deine Wirbelsäule über die Mitte nach und nach ab.
Häufige Fehler
Vergrößere den Kreis nicht zu früh. Sinken deine Beine unkontrolliert ab oder gerätst du ins Hohlkreuz, verkleinere den Kreis oder lass das Becken aufliegen. Mit einem kleinen Kreis kannst du dich gleichmäßig bewegen, ohne Schwung zu brauchen.
Halte deinen Kopf still, solange dein Becken angehoben ist. Das Gewicht verteilt sich auf Schultern und oberen Rücken. Spürst du zunehmenden Druck am Nacken, senke dich ab und passe die Ausgangsposition an oder wähle eine andere Übung. Wirf die Beine nicht über den Kopf, nur um wieder nach oben zu kommen. Rolle dich stattdessen kontrolliert auf.