Makinede gövde döndürme

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Rotary Torso Machine
• Rumpfdrehung
• Rumpfrotation

Ana kaslar

• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Antrenman programları

Makinede gövde döndürme, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Makinede gövde döndürme: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede gövde döndürme

Gövde döndürme makinesi, diğer adıyla rotary torso makinesi, oturarak ve ayakta gövde döndürme hareketlerinin makine tarafından yönlendirilen bir varyasyonunu sunar. Üst vücudunu makinenin direncine karşı sağa ve sola döndürerek yan karın kaslarını hedeflersin.

Makineyle yapılan bir egzersiz olduğu için genellikle yalnızca spor salonunda uygulanabilir. Evdeki antrenman alanlarının çoğunda bu ekipman bulunmaz. Makinenin farklı versiyonları vardır; en yaygın olanı oturarak kullanılan gövde döndürme makinesidir.

Bu makinenin en önemli avantajı, hareketi yönlendirdiği için daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmendir. Ağırlığı ellerinde tutman gerekmez; böylece dönme hareketine odaklanabilirsin. Gövdeni sabitleyen kasların ne kadar çalışacağı ise makinenin tasarımına ve hareketi nasıl uyguladığına bağlıdır.

Doğru uygulama

Gövde döndürme makinesinin farklı tasarımları olduğu için başlamadan önce nasıl kullanıldığını öğren. Spor salonlarındaki birçok makinenin gövdesinde kısa kullanım talimatları bulunur.

Tutamaklar, kollarını sabitleyen pedler ve bacak konumları farklı olabilir. Çoğu makinenin ortasında dizlerinin arasına sıkıştırdığın bir ped bulunur; bazılarında ise uyluklarını ve baldırlarını sabitleyen pedler olabilir.

Aşağıdaki açıklamalar, videoda gösterilen makine versiyonu içindir.

Salonundaki makinenin tasarımı ne olursa olsun, gövde döndürme hareketinde hedef yine yan karın kaslarıdır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Önce koltuğun yanındaki kolu kullanarak makineyi nötr konuma getir.

Otur, kalçanı tamamen geriye kaydır ve belinin sırtlığa temas ettiğinden emin ol. Düşük bir ağırlıkla başla.

Vücudunu sabitlemek için bacak pedini dizlerinin arasına sıkıştır.

Aynı ayar kolunu kullanarak makinenin üst kısmını bir yöne döndür. Yalnızca ağrısız, doğal hareket açıklığının izin verdiği kadar dön. Makineyi gövdeni veya omurganı esnetmek için kullanma.

Kollarını iki büyük pedin etrafından geçir ve tutamakları kavra.

Şimdi üst vücudunu dengeli bir şekilde ters yöne döndür.

Bir tarafı bitirdikten sonra kolu kullanarak makinenin üst bölümünü diğer yöne getir ve setini tamamla.

Sık yapılan hatalar

Makineye sağlam oturduğundan emin ol ve hareket boyunca oturuşunu koru. Kalçanı oturma minderine bastırırken belini sırtlığa dayalı tut.

Daha ağır çalışmak cazip gelse de aşırı ağırlık kullanmaktan kaçın. Hareketi başlatmak için ivme kazanman gerekiyorsa ağırlığı azalt. Hareket, her iki yönde de tüm hareket açıklığı boyunca eşit hızda olmalı.