Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilme
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Zorluk derecesi
Kolay
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Side Bends
- Hyperextension Side Bends
- Obliques Roman Chair Side Bend
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programı
Burada Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilme içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilme: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilme
Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilme, sırt ekstansiyonu için kullanılan sehpayla aynı türde bir sehpada yapılır. Sehpaya yüzüstü yatmak yerine yan yatıp vücudunu bir yandan diğer yana eğersin. Bu hareket, oblik yani yan karın kaslarını hedefler.
Bu egzersiz, dambılla yana eğilmenin bir çeşididir. Yan karın kaslarını alternatif olarak makinede gövde döndürme, yana bacak kaldırma veya ileri seviyedeysen asılı silecek hareketiyle de çalıştırabilirsin.
Doğru uygulama
Hiperekstansiyon sehpasında yana eğilmeyi ek ağırlıkla veya ağırlıksız yapabilirsin. Yeni başlıyorsan hatalardan kaçınmak için önce hareketi öğrenmen en iyisidir.
Ek ağırlık olarak tercihen tutamaklı bir ağırlık plakası, dambıl veya benzeri bir nesne kullanabilirsin. Hiperekstansiyon sehpasından devrilmemek için özellikle ek ağırlık kullanıyorsan vücudunu iyi sabitlediğinden emin ol.
Bu egzersiz en iyi ayak destekleri bulunan bir istasyonda yapılır. Bunlar olmadığında dengeyi korumak bazen zor olabilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Üst desteği, gövdeni kalçadan desteğin üzerinden bükebileceğin şekilde ayarla.
İstasyonda yan dur ve ayaklarını pedlere veya platforma sabitle.
Vücudunu üst desteğe bastır. Vücudunu düz tut ve kaslarını sık.
İki elini de ensene gevşekçe koy. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Gövdeni aşağı eğ. Yan karın kaslarında belirgin bir gerilme hissettiğinde aşağı hareketi durdur. Son pozisyonu kısa bir süre koru.
Şimdi gövdeni doğrult ve başlangıç pozisyonunu geçerek karşı yöne hafifçe eğil. Bir tarafı tamamladığında dön ve vücudunun diğer tarafıyla aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar
Gövdeni döndürmediğinden emin ol. Hareket yalnızca gövdeni yana eğmekten oluşmalıdır.
Dengeni kaybetmemek için özellikle ek ağırlık kullanırken vücudunu sabitlemen önemlidir. Bu, ek ağırlık olmadan da geçerlidir; ancak ek ağırlık, ağırlık merkezini belirgin biçimde değiştirebilir. Bu nedenle ayaklarını ve bacaklarını sabitlemeye özellikle dikkat et.