Flessioni laterali su panca per iperestensioni
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Side Bends
- Hyperextension Side Bends
- Obliques Roman Chair Side Bend
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Flessioni laterali su panca per iperestensioni:
Flessioni laterali su panca per iperestensioni: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Flessioni laterali su panca per iperestensioni
Le flessioni laterali su panca per iperestensioni si eseguono sulla stessa panca usata per le estensioni della schiena. Invece di appoggiarti a pancia in giù, ti sistemi su un fianco e pieghi il busto da un lato all’altro. Il movimento fa lavorare gli addominali obliqui.
Questo esercizio è una variante delle flessioni laterali del busto con manubrio. In alternativa, puoi allenare gli addominali obliqui anche con le rotazioni del busto alla macchina, i sollevamenti obliqui delle gambe o i tergicristalli, adatti a chi è già esperto.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire le flessioni laterali su panca per iperestensioni con o senza un carico aggiuntivo. Se sei principiante, è meglio imparare prima il movimento per evitare errori.
Per aggiungere carico, puoi usare un disco, preferibilmente con impugnatura, un manubrio o un attrezzo simile. Stabilizza bene il corpo, soprattutto se usi un carico aggiuntivo, per non ribaltarti oltre la panca.
L’esercizio si esegue meglio su un attrezzo dotato di appoggi per i piedi. Senza questi, a volte può essere difficile mantenere la stabilità.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola il supporto superiore in modo da poter flettere il busto lateralmente sopra di esso all’altezza dell’anca.
Posizionati di lato nell’attrezzo e blocca i piedi tra le imbottiture oppure appoggiali sulla pedana.
Premi il corpo contro il supporto superiore. Mantienilo dritto e in tensione.
Appoggia entrambe le mani sulla nuca, senza premere. Ora sei nella posizione iniziale.
Inclina il busto verso il basso. Fermati quando avverti un buon allungamento degli addominali obliqui. Mantieni la posizione finale per un breve istante.
Ora raddrizza il busto e supera la posizione iniziale, inclinandoti leggermente nella direzione opposta. Una volta completato un lato, girati ed esegui lo stesso numero di ripetizioni sull’altro lato del corpo.
Errori comuni
Non ruotare il busto. Il movimento deve consistere soltanto in una flessione laterale.
Quando usi un carico aggiuntivo, è particolarmente importante stabilizzare il corpo per non perdere l’equilibrio. Questo vale anche senza sovraccarico, ma il peso in più può spostare notevolmente il baricentro: presta quindi particolare attenzione a bloccare bene piedi e gambe.