Judo Flip am Kabelzug
Verbundübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Judo Flip am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Judo Flip am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Judo Flip am Kabelzug
Beim Judo Flip am Kabelzug verbindest du das Einrollen deines Oberkörpers mit einer kleinen Drehung. Die Rolle ist tief eingestellt, der Seilgriff läuft über eine Schulter und bleibt nah am Körper. Dadurch arbeiten die geraden und schrägen Bauchmuskeln zusammen. Du wirfst den Griff dabei nicht und übst auch keine vollständige Judotechnik.
Bei Crunches am Kabelzug stehend fehlt die diagonale Drehung. Beim diagonalen Heben am Kabelzug führst du den Griff mit weiter ausgestreckten Armen von unten nach oben. Mit dem Bauchtwist im Stehen kannst du eine Drehung im Stand ohne Kabel hinter den Schultern üben.
Richtige Ausführung
Bei dieser Variante verläuft die Bewegung diagonal über eine Schulter. Übe die Drehung und das Einrollen mit wenig Gewicht am Kabelzug, damit daraus kein Zug mit gestreckten Armen wird.
Befestige einen Seilgriff an der tiefen Rolle und beginne mit wenig Gewicht. Stelle dich seitlich zur Station, sodass deine linke Seite zu ihr zeigt. Deine Füße stehen etwas auseinander, deine Knie sind leicht gebeugt. Halte beide Seilenden mit den Händen nahe deiner linken Hüfte.
Probiere den Bewegungsablauf zuerst ohne Widerstand und achte anschließend mit wenig Gewicht darauf, wie das Seil verläuft. Wenn du dich von der Station wegdrehst und das Seil über deine linke Schulter führst, muss es seitlich an der Schulter vorbeilaufen, ohne deinen Hals zu kreuzen.
Drehe dich von der Station weg, führe das Seil über die linke Schulter und verlagere dein Gewicht etwas nach vorne. Atme aus, rolle deinen Oberkörper ein und führe die Rippen in Richtung Becken. Dabei drehst du dich leicht zur Vorderseite deiner rechten Hüfte. Deine Hände bleiben nah an der Schulter, die Ellbogen gebeugt. Hüfte und Füße dürfen bei Bedarf etwas mitdrehen, damit deine Knie weiterhin den Füßen folgen. Ein kurzer Bewegungsweg, den du kontrollieren kannst, reicht aus. Du musst dich nicht bis zum Boden einrollen.
Richte deinen Oberkörper langsam wieder auf, drehe dich zur Station zurück und senke das Seil in die seitliche Ausgangsposition nahe der linken Hüfte. Halte das Kabel auf dem gesamten Rückweg unter Kontrolle. Beende die Wiederholungen, lass den Gewichtsblock aufsetzen und wechsle die Seite. Wiederhole die Bewegung spiegelbildlich mit der rechten Seite zur Station und dem Seil über der rechten Schulter.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Befestige das Seil an der tiefen Rolle und wähle wenig Gewicht.
Stelle dich seitlich zur Station, sodass deine linke Seite zu ihr zeigt. Die Füße stehen etwas auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Fasse beide Seilenden nahe deiner linken Hüfte.
Drehe dich von der Station weg, führe das Seil über deine linke Schulter und verlagere dein Gewicht etwas nach vorne. Achte darauf, dass das Seil nicht über deinen Hals läuft.
Atme aus und rolle deinen Oberkörper ein, sodass sich Rippen und Becken annähern. Drehe dich dabei leicht zur rechten Hüfte. Lass Hüfte und Füße bei Bedarf etwas mitdrehen, damit deine Knie der Richtung deiner Füße folgen.
Richte dich langsam auf, drehe dich zur Station zurück und bringe das Seil wieder nahe an deine linke Hüfte.
Lass den Gewichtsblock aufsetzen, bevor du die Seite wechselst oder das Seil ablegst. Führe die Bewegung auf der anderen Seite spiegelbildlich aus.
Häufige Fehler
Beugst du dich nur aus der Hüfte nach vorne, fehlt ein großer Teil des Einrollens. Mach die Bewegung lieber kleiner und konzentriere dich darauf, deine Rippen zum Becken zu führen. Die Hände bleiben dabei nahe der Schulter.
Reiße nicht mit den Armen am Seil und erzwinge keine große Drehung bei feststehenden Füßen. Lass Hüfte und Füße bei Bedarf etwas mitdrehen. Nimm weniger Gewicht, wenn du den Rückweg nicht langsam kontrollieren kannst.
Kreuzt das Seil deinen Hals, unterbrich die Bewegung und verändere deine Position. Bei jeder Wiederholung den Kopf aus dem Weg zu ziehen, löst das Problem nicht.
Kontrolliere den Rückweg genauso wie die Abwärtsbewegung. Beende die Bewegung aufrecht, ohne dich vom Gewichtsblock weiter nach hinten ziehen zu lassen.