Abdominal com rotação na polia estilo judô
Exercício composto, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Abdominal com rotação na polia estilo judô serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal com rotação na polia estilo judô: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com rotação na polia estilo judô
O abdominal com rotação na polia estilo judô combina uma flexão abdominal para a frente com uma pequena rotação. Com a polia em posição baixa, você leva a corda por cima de um ombro e flexiona o tronco na diagonal para baixo, usando o abdômen e os oblíquos. Os braços mantêm a corda próxima enquanto o tronco se move. Apesar do nome, você não está arremessando o puxador nem praticando uma técnica completa de judô.
O abdominal em pé na polia usa uma flexão para a frente sem a rotação diagonal. A elevação diagonal na polia em pé leva o puxador de baixo para cima, com os braços mais afastados do corpo. Na rotação de tronco em pé, você pode praticar uma rotação em pé sem um cabo atrás dos ombros.
Execução correta
Essa versão segue uma diagonal por cima de um ombro. Praticar a rotação e a flexão abdominal com pouca carga ajuda a distinguir o movimento de uma puxada feita só com os braços.
Prenda uma corda na polia baixa e comece com uma carga leve. Fique de lado, com o lado esquerdo voltado para a estação, os pés afastados e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure as pontas da corda com as duas mãos perto do quadril esquerdo.
Experimente primeiro o movimento sem resistência e depois confira a trajetória do cabo com uma carga leve. Ao girar o corpo para ficar de costas para a estação e levar a corda por cima do ombro esquerdo, ela deve passar ao lado do ombro, sem cruzar o pescoço ou a garganta.
Gire o corpo para ficar de costas para a estação enquanto leva a corda por cima do ombro esquerdo e transfere o peso do corpo para a frente. Solte o ar e flexione o tronco para aproximar as costelas da pelve, girando suavemente em direção à frente do quadril direito. Mantenha as mãos próximas e os cotovelos flexionados. Deixe os quadris e os pés girarem um pouco se necessário, mantendo os joelhos alinhados aos pés. Um movimento curto e controlado é suficiente; você não precisa se dobrar até o chão.
Desfaça devagar a flexão do tronco, depois gire de volta para a estação e abaixe a corda até a posição inicial de lado, perto do quadril esquerdo. Controle o cabo durante todo o retorno. Complete as repetições, deixe as placas ficarem apoiadas e troque de lado. Repita de forma espelhada, com o lado direito voltado para a estação e a corda passando por cima do ombro direito.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda a corda na polia baixa e escolha uma carga leve.
Fique de lado, com o lado esquerdo voltado para a estação, os pés afastados e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure as pontas da corda com as duas mãos perto do quadril esquerdo.
Gire o corpo para ficar de costas para a estação enquanto leva a corda por cima do ombro esquerdo e transfere o peso do corpo para a frente. Mantenha o cabo afastado do pescoço.
Solte o ar e flexione o tronco para aproximar as costelas da pelve, girando suavemente em direção ao quadril direito. Deixe os quadris e os pés girarem um pouco conforme necessário.
Desfaça devagar a flexão do tronco, gire de volta para a estação e abaixe a corda até a posição inicial de lado, perto do quadril esquerdo.
Deixe as placas ficarem apoiadas antes de trocar de lado ou soltar a corda. Repita o movimento de forma espelhada do outro lado.
Erros comuns
Dobrar o corpo apenas nos quadris deixa de fora boa parte da flexão abdominal. Faça um movimento menor e aproxime as costelas da pelve, mantendo as mãos perto do ombro.
Não dê um puxão na corda com os braços nem force uma grande rotação com os pés fixos. Deixe os quadris e os pés girarem um pouco se precisar de mais rotação. Reduza a carga se não conseguir reverter o movimento devagar. Se a corda cruzar o pescoço, pare e mude de posição; desviar a cabeça a cada repetição não resolve o problema.
Controle tanto o retorno quanto a descida. Termine na posição ereta, sem deixar o cabo puxar você ainda mais para trás.