Pont fessier à la barre

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Pont fessier à la barre

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)

Programmes d’entraînement

Pont fessier à la barre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des fessiers ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pont fessier à la barre : bases et alternatives

Entraînement des fessiers: Principaux groupes musculaires sollicités Pont fessier à la barre

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pont fessier à la barre

Pour le pont fessier à la barre, tu places une barre rembourrée sur tes hanches, puis tu les soulèves et les abaisses en gardant le haut du dos au sol. Tes fessiers et tes ischio-jambiers assurent la montée, tandis que les muscles de ton tronc t’aident à rester stable.

Pour un hip thrust, tes épaules reposent sur un banc. Avec le pont fessier, elles restent au sol : tu n’as donc pas besoin d’installer un banc derrière toi. Choisis une barre et une charge que tu peux mettre en place et déplacer sans à-coups sur toute l’amplitude.

Exécution correcte

Le sol soutient le haut de ton dos et te permet de te concentrer sur la montée des hanches. Amener la barre en position et l’en retirer font également partie de l’installation.

Charge les deux côtés de la barre de manière égale, bloque les disques et place une protection adaptée au niveau du pli des hanches. Si le diamètre des disques laisse assez de place, assieds-toi derrière la barre et fais-la rouler au-dessus de tes jambes pour l’amener en position. De petits disques ou une barre à charge fixe peuvent laisser trop peu d’espace. Dans ce cas, utilise des disques bumper de diamètre standard avec une charge totale que tu maîtrises, puis vérifie de nouveau l’espace disponible. Ne traîne pas la barre sur ton corps.

Vérifie à quel moment les disques touchent le sol. De grands disques peuvent se poser alors que tes hanches sont encore légèrement relevées. C’est alors ton point le plus bas : ne force pas ton bassin à descendre davantage contre la barre.

Allonge-toi et pose les pieds environ à la largeur des hanches, les tibias à peu près verticaux en haut du mouvement. Maintiens la barre avec les deux mains. Pousse sur tes pieds et soulève les hanches jusqu’à aligner approximativement les épaules, les hanches et les genoux. Garde les abdos gainés et arrête la montée avant de commencer à cambrer le bas du dos.

Ta tête et le haut de ton dos restent au sol. Pousse avec les pieds, pas avec l’arrière de la tête. Tes mains empêchent la barre de rouler ; elles ne la soulèvent pas. À la fin de la série, redescends lentement la barre et les hanches, puis laisse la charge se poser avant d’éloigner la barre.

Tutoriel vidéo

How To Do A Barbell Glute Bridge

Instructions étape par étape

Charge la barre de manière égale des deux côtés, bloque les disques et place une protection au niveau du pli des hanches.

Amène la barre en position en laissant suffisamment d’espace au-dessus de tes jambes, puis allonge-toi avec les genoux fléchis.

Pose les pieds environ à la largeur des hanches et maintiens la barre avec les deux mains.

Pousse sur tes pieds et soulève les hanches en gardant les épaules et la tête au sol.

Marque une pause lorsque les épaules, les hanches et les genoux sont à peu près alignés. Redescends lentement les hanches et la barre, en t’arrêtant si les disques touchent le sol en premier. Après la série, laisse la charge se poser avant de retirer la barre en reprenant à l’envers les étapes de sa mise en place.

Erreurs fréquentes

Garde la barre et sa protection centrées au niveau du pli des hanches. Si la barre roule vers ton ventre, repose-la et ajuste sa position. Diminue la charge si tu n’arrives pas à la maintenir stable.

Ne fais pas rebondir tes hanches et ne donne pas d’à-coup avec les jambes pour soulever la barre. Garde les pieds en place et monte régulièrement. Arrête-toi lorsque les hanches sont tendues, sans cambrer le dos pour gagner de la hauteur.

Si un disque monte avant l’autre, vérifie que la barre est centrée et que tes deux pieds sont à la même distance des hanches. Fais ces réglages lorsque la charge repose sur un support, au lieu d’essayer de redresser une barre inclinée pendant la montée.

Ce que dit la recherche

Le pont fessier à la barre reste peu étudié. La plupart des recherches le comparent au hip thrust, dans lequel le haut du dos repose sur un banc.

Dans une étude de 2025, 40 footballeurs adolescents ayant au moins 2 ans d’expérience en musculation ont été répartis au hasard entre hip thrusts, ponts fessiers et absence d’exercice. Les 2 groupes d’exercice utilisaient 60 % et 84 % de leur charge maximale sur 1 répétition et refaisaient un sprint 7 minutes plus tard. Tous deux ont montré des améliorations modérées à court terme de la force horizontale et de la puissance pendant le sprint, ainsi que de légères améliorations de la performance en sprint. Le groupe témoin a très peu changé. Les différences entre les 2 exercices étaient faibles.[1]

Dans une étude de 2024, 10 hommes ont réalisé des ponts fessiers à la barre et des hip thrusts à la barre. Les parties haute et basse du grand fessier étaient plus actives pendant le pont fessier, tout comme, en moyenne, le muscle fessier plus petit situé sur le côté de la hanche. Le hip thrust sollicitait davantage la partie externe de l’avant de la cuisse.[2]

Les données les plus comparables dont on dispose actuellement sur la croissance musculaire à long terme viennent de l’entraînement au hip thrust. Dans une étude de 2023, 34 jeunes adultes non entraînés ont pratiqué pendant 9 semaines soit des hip thrusts, soit des squats avec une barre sur le dos. L’IRM a montré une croissance similaire des fessiers dans les deux groupes. Les fessiers étaient plus actifs pendant les hip thrusts, mais cela ne permettait pas de prédire qui gagnerait le plus de muscle.[3]

La seule comparaison directe de l’activité musculaire disponible à ce jour a constaté que le pont fessier faisait travailler les fessiers au moins autant que le hip thrust. Une activité plus élevée pendant une séance ne signifie toutefois pas automatiquement davantage de croissance musculaire.

Sources

  1. The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.
  2. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
  3. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.