Hip thrust à la barre

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Hip thrust à la barre

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)

Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Hip thrust à la barre:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants

Hip thrust à la barre : bases et alternatives

Entraînement des fessiers: Principaux groupes musculaires sollicités Hip thrust à la barre

Principaux groupes musculaires sollicités:
Hip thrust à la barre

Pour le hip thrust à la barre, tu poses une barre rembourrée sur les hanches. Le haut du dos repose sur un banc pendant que tu montes et descends les hanches, les deux pieds au sol. L’exercice sollicite les fessiers et l’arrière des cuisses. Les mains maintiennent la barre stable dans le pli des hanches.

Travaille d’abord le mouvement sans charge supplémentaire si l’installation sur banc est nouvelle pour toi. Avec le pont fessier à la barre, les épaules restent au sol, ce qui réduit l’espace disponible pour abaisser les hanches. Choisis la version que tu peux installer et réaliser confortablement.

Exécution correcte

Le banc soutient le haut du dos tandis que les hanches se déplacent en dessous. Sa hauteur doit te permettre de garder ce contact pendant tout le mouvement : entraîne-toi donc à t’installer avant de placer la barre sur les hanches.

Immobilise le banc et vérifie sa hauteur avec une répétition sans charge avant de charger la barre. Le bord doit soutenir le haut du dos vers la partie inférieure des omoplates et rester à distance de la nuque pendant le mouvement des hanches. Tu n’as pas besoin de descendre les hanches jusqu’au sol si cela te fait perdre le contact avec le banc.

Charge les deux côtés de la barre de façon équilibrée, bloque les disques et installe un rembourrage adapté au milieu de la barre. Vérifie le passage avec le rembourrage installé avant de faire rouler la barre au-dessus des jambes pour la placer. Une protection épaisse réduit l’espace sous la barre. Si tu ne peux pas faire rouler la barre confortablement, ne force pas : modifie l’installation ou demande à quelqu’un de t’aider à placer et à retirer la barre.

Place les pieds de façon à avoir les tibias à peu près verticaux en haut. Contracte les abdominaux, garde la barre horizontale et monte les hanches jusqu’à aligner approximativement les épaules, les hanches et les genoux. Laisse la tête suivre le mouvement du buste et arrête-toi avant de cambrer le bas du dos. Continue à respirer pendant tout le mouvement.

Marque une courte pause, puis redescends doucement les hanches et la barre en gardant le haut du dos en appui et les pieds au sol. La hauteur du banc, la taille des disques et tes proportions influencent la profondeur possible. Si tu dois déplacer les pieds, abaisse la barre et laisse-la reposer d’abord.

Tutoriel vidéo

How To Do a Barbell Hip Thrust

Instructions étape par étape

Immobilise le banc, charge la barre de façon équilibrée et bloque les disques avec des colliers.

Assieds-toi devant le banc et place soigneusement la barre rembourrée dans le pli des hanches.

Pose le haut du dos sur le banc, ancre les deux pieds au sol et stabilise la barre.

Contracte les abdominaux et pousse sur les pieds. Monte les hanches jusqu’à aligner approximativement les épaules, les hanches et les genoux, sans cambrer le bas du dos.

Marque une pause en haut, puis redescends doucement le bassin et la barre en gardant le haut du dos en appui. Après la dernière répétition, redescends en position assise et laisse la charge se stabiliser avant d’éloigner la barre.

Erreurs fréquentes

Rejeter la tête en arrière ou cambrer le bas du dos peut faire monter la barre sans extension supplémentaire des hanches. Garde les abdominaux contractés et termine la montée avant que cela se produise.

Ne laisse pas la barre rouler vers le ventre ni s’incliner sur le côté. Si elle bouge malgré tout, vérifie le rembourrage, la prise et la position des pieds. Réduis la charge lorsque tu ne peux pas redescendre doucement ou garder le banc et les pieds stables.

Ce que dit la recherche

Le hip thrust a été davantage étudié que la plupart des exercices pour les fessiers, généralement en comparaison avec le squat.

Dans une étude de 2023, 34 jeunes adultes non entraînés se sont exercés pendant 9 semaines avec des hip thrusts ou des squats barre sur le dos. Les images IRM montraient une croissance des fessiers à peu près équivalente dans les 2 groupes. Le groupe squat a aussi gagné davantage de muscle à l’avant et à l’intérieur des cuisses. Chaque groupe a surtout gagné en force dans l’exercice qu’il avait pratiqué. Les fessiers étaient plus actifs pendant les hip thrusts, mais cela ne permettait pas de prédire qui gagnerait le plus de muscle dans cette zone.[1]

Une étude de 12 semaines menée sur 22 femmes bien entraînées a donné un résultat différent. L’épaisseur des fessiers a davantage augmenté dans le groupe squat que dans le groupe hip thrust, de 9,4 % contre 3,7 %. Le gain était aussi nettement supérieur à l’avant des cuisses, de 12,2 % contre 2 %. Les deux groupes ont gagné en force au hip thrust, mais seul le groupe squat a nettement amélioré son squat.[2]

Dans une étude menée sur 10 hommes comparant le hip thrust au pont fessier à la barre, les fessiers étaient plus actifs pendant le pont. Le vaste latéral, à l’avant et à l’extérieur de la cuisse, était plus actif pendant le hip thrust.[3]

Une revue de 2019 portant sur 12 études avec des participants entraînés a constaté que le hip thrust sollicitait davantage les fessiers et les ischio-jambiers que le squat. Le soulevé de terre à barre droite sollicitait encore plus les ischio-jambiers. Parmi ces travaux, 4 études ont observé de meilleurs temps de sprint peu après des hip thrusts. Les résultats sur les temps de sprint après des périodes d’entraînement plus longues étaient partagés.[4]

Le hip thrust est un exercice efficace pour les fessiers. Les études d’entraînement disponibles n’ont toutefois pas montré de croissance des fessiers supérieure à celle obtenue avec le squat. Garde à l’esprit que l’activité musculaire mesurée pendant une seule séance indique à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Sources

  1. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.
  2. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306–310. doi: 10.1055/a-1082-1126.
  3. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
  4. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Journal of Sports Science & Medicine. 2019;18(2):198–206. PMID: 31191088.