Marche en pont fessier

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Marche en pont fessier:

Strong Curves: Bootyful Beginnings

Marche en pont fessier : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Marche en pont fessier

Dans la marche en pont fessier, tu gardes les hanches levées, décolles un pied du sol, le reposes, puis changes de côté. Les fessiers et les ischio-jambiers du côté en appui aident à maintenir le pont, tandis que le tronc contrôle le bassin.

Apprends à tenir un pont stable sur deux pieds avant d’ajouter la marche. Pendant la marche, les épaules restent au sol et l’objectif est d’empêcher le bassin de se balancer à chaque pas.

Exécution correcte

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, les deux pieds à plat et les bras le long du corps. Lève les hanches en pont en gardant le haut du dos au sol. Contracte les abdominaux et stabilise les hanches avant de lever un pied.

Transfère ton poids sur un pied et décolle légèrement l’autre du sol en gardant son genou fléchi. Commence par alléger un peu le pied tout en gardant les orteils en contact, puis lève-le si le bassin reste de niveau. Une fois stable, tu peux monter le genou plus haut, comme sur l’illustration, sans avoir à le ramener jusqu’à la poitrine.

Repose tout le pied à son emplacement d’origine et prends brièvement appui sur les deux pieds avant de lever l’autre jambe. Garde les hanches à peu près à la même hauteur pendant tout le mouvement. Fais des pas distincts et contrôlés plutôt que de lever un pied au moment où l’autre se pose.

Ne tends pas la jambe levée et ne l’éloigne pas beaucoup de toi ; cela rend le pont plus difficile à tenir. Si le bassin s’abaisse ou tourne, lève le pied moins haut. Tu peux aussi abaisser les hanches et recommencer avec les deux pieds au sol.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et les bras le long du corps.

Pousse sur les deux pieds pour monter le bassin en pont stable.

Garde les hanches de niveau et lève une jambe fléchie juste assez pour décoller le pied du sol.

Repose doucement ce pied à sa position initiale.

Lève et repose l’autre pied en conservant la hauteur du pont.

Continue à alterner de façon contrôlée, puis pose les deux pieds et abaisse les hanches pour terminer.

Erreurs fréquentes

Garde le bassin de niveau au lieu de laisser un côté descendre à chaque pas. Commence par lever les pieds moins haut ou raccourcis la série.

Ne frappe pas le sol avec le pied qui revient pour retrouver de la hauteur. Pose-le doucement avant de changer de côté. Si tu dois cambrer le dos ou retenir ta respiration pour continuer, arrête-toi et reprends le pont sur deux pieds.

N’utilise pas les bras pour repousser sans cesse les hanches vers le haut. Un léger appui des mains est utile, mais devoir pousser fortement à chaque pas suggère que la hauteur du pont ou le mouvement des jambes est trop exigeant. Fais un pont plus bas ou lève moins les jambes avant d’ajouter des répétitions.

Ce que dit la recherche

À chaque pas, tu passes brièvement en position de pont sur une jambe. Il ne semble pas exister d’étude sur la marche elle-même, mais les travaux sur les ponts sur une jambe et les ponts avec une jambe levée montrent ce qui change lorsqu’un pied quitte le sol. Ils mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance, pas la croissance des muscles.

Une étude de 2013 menée sur 20 adultes en bonne santé a comparé l’activité des fessiers à celle d’un petit muscle situé à l’avant de la hanche, le tenseur du fascia lata. Dans les ponts sur deux jambes comme sur une jambe, le muscle fessier situé sur le côté de la hanche et la partie haute du grand fessier étaient significativement plus actifs que ce muscle de la hanche. Parmi 11 exercices, le pont sur une jambe arrivait en troisième position pour favoriser les fessiers plutôt que ce muscle.^[1]

Chez 28 adultes en bonne santé de 18 à 30 ans, le pont sur une jambe avec le genou d’appui fléchi à 90 degrés sollicitait fortement le grand fessier et le muscle fessier situé sur le côté de la hanche, mais encore davantage les ischio-jambiers. Quand ce genou était fléchi davantage, à 135 degrés, l’activité des ischio-jambiers passait de 75 % à 23 % du maximum, tandis que celle des fessiers restait similaire. Les chercheurs avaient testé cette variante parce que la position classique a été associée à des crampes des ischio-jambiers.^[2]

Une étude de 2012 menée sur 29 volontaires en bonne santé a mesuré l’activité des muscles du tronc dans des ponts face vers le haut, face vers le bas et latéraux. Les muscles lombaires étaient les plus actifs dans le pont classique face vers le haut, les deux pieds au sol, à environ 17 % de leur maximum. Lever une jambe augmentait l’activité du tronc, surtout celle des obliques sur les côtés de la taille, car le tronc devait alors résister à la rotation.^[3]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Building a Better Gluteal Bridge: Electromyographic Analysis of Hip Muscle Activity during Modified Single-leg Bridges. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(4):543–549. PMID: 28900560.
3. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.