Step-up laterali con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Panca piana
• Manubrio

Altri nomi

• Step-Ups sideways

Muscoli principali

• Coscia: Adduttore lungo
  (Musculus adductor longus)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)

---

Programmi di allenamento

Step-up laterali con manubri si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento delle cosce o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Step-up laterali con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Step-up laterali con manubri

Gli step-up laterali sono un ottimo modo per allenare gran parte della muscolatura delle gambe, compresi i glutei e le cosce. A differenza dei normali step-up frontali, sali lateralmente sul rialzo tenendo i manubri in mano.

Rispetto agli step-up frontali, la variante laterale permette di coinvolgere più efficacemente i muscoli dell’interno coscia. Anche se l’enfasi è leggermente diversa, resta un esercizio multiarticolare che allena più gruppi muscolari.

Se vuoi isolare ancora di più l’interno coscia, puoi scegliere le adduzioni dell’anca alla macchina. Per un’alternativa senza attrezzi, prova gli affondi laterali.

Puoi eseguire questo esercizio con o senza manubri, il che lo rende perfetto anche per allenarti a casa.

Esecuzione corretta

Ti serve una superficie rialzata e stabile su cui salire. Vanno bene una panca piana, un box ampio progettato per questo uso oppure uno step. L’altezza deve essere adatta a te: né troppo bassa né troppo alta, idealmente intorno al livello del ginocchio.

Più alto è il rialzo, più l’esercizio diventa impegnativo. Una superficie più alta richiede anche una maggiore stabilizzazione e aumenta il rischio di infortuni alle caviglie. Assicurati quindi che il rialzo scelto non sia troppo alto.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti accanto alla panca piana, o al rialzo scelto, con i piedi paralleli e alla larghezza delle anche. Tieni i manubri in mano lungo i fianchi.

Appoggia sulla panca il piede della gamba che vuoi allenare. Posizionalo al centro, per evitare che scivoli quando trasferisci il peso.

Nella posizione di partenza, contrai il core e mantieni la schiena dritta. La gamba che lavora è piegata, mentre l’altra è distesa.

Spingi il corpo verso l’alto per salire sulla panca, usando soltanto la gamba che lavora. Tieni l’altra gamba distesa e non usarla per aiutarti.

Una volta in alto, porta l’altra gamba accanto a quella che lavora, appoggiandone il piede sulla panca oppure tenendolo brevemente sollevato. Mantieni la tensione nella gamba che lavora per tutta la ripetizione.

Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza, toccando il pavimento con l’altro piede senza scaricare completamente la gamba che lavora.

Quando hai completato le ripetizioni con una gamba, cambia lato e ripeti con l’altra, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.

Errori comuni e infortuni

Posizionati in modo sicuro accanto al rialzo, con i piedi affiancati e l’altra gamba né dietro né davanti a quella che lavora.

Esegui ogni passo con attenzione e non avere fretta: una distrazione può causare un infortunio alla caviglia. Concentrati sulla stabilità e mantieni un ritmo che riesci a gestire comodamente.

Infine, assicurati di salire usando soltanto la gamba che vuoi allenare. Evita di spingere dal pavimento con l’altra, perché questo rende l’esercizio più facile e meno efficace.