Lento dietro con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Behind The Neck Overhead Press
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Spalla: Deltoide laterale
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Lento dietro con bilanciere:
Lento dietro con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Lento dietro con bilanciere
Il lento dietro con bilanciere è un esercizio apprezzato per allenare le porzioni laterale e posteriore dei deltoidi. Spingi un bilanciere sopra la testa partendo dalla nuca, poi lo abbassi nuovamente dietro la testa.
Un’altra possibilità è il lento avanti con bilanciere, in cui tieni la barra davanti a te anziché dietro la testa. È più delicato per le articolazioni, ma coinvolge meno il deltoide posteriore.
Le distensioni sopra la testa con manubri potrebbero essere la scelta migliore, perché la libertà di movimento le rende potenzialmente meno impegnative per le articolazioni. Puoi provare anche l’Arnold press per una maggiore attivazione muscolare. Oppure puoi scegliere esercizi di isolamento come le alzate frontali o le alzate laterali.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire il lento dietro con bilanciere sia da seduto sia in piedi.
La versione in piedi permette di staccare il bilanciere direttamente dal rack per squat per iniziare l’esercizio, rendendo la preparazione un po’ più semplice. La scelta dipende comunque da te, perché il movimento di spinta in sé è lo stesso in entrambi i casi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona il bilanciere nel rack all’altezza del petto.
Mettiti davanti alla barra e afferrala con una presa larga, senza stringere troppo.
Passa sotto la barra e appoggiala sulla nuca. Mantieni le mani nella stessa posizione e rendi salda la presa.
Afferra saldamente la barra, sollevala dai supporti e allontanati dal rack.
Tieni i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Inclina leggermente la testa in avanti.
Solleva il bilanciere fino all’altezza delle orecchie. Questa è la posizione iniziale.
Distendi le braccia, sollevando la barra dietro la testa. Fermati brevemente, poi abbassa il peso in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Errori comuni
Il lento dietro può sollecitare molto le articolazioni delle spalle, perché il movimento del peso dietro la testa non è naturale. Se avverti dolore, passa ad altri esercizi per le spalle.
Per prevenire dolore o problemi articolari, non abbassare il peso al di sotto dell’altezza delle orecchie. Se avverti dolore anche a questa altezza, interrompi l’esercizio e prova invece le distensioni sopra la testa con manubri.