Pallof press al cavo

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Muscoli principali

• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Pallof press al cavo:

Recommended Routine di r/Bodyweightfitness

Pallof press al cavo: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Pallof press al cavo

Il Pallof press allena gli addominali a resistere alla trazione del cavo che tende a ruotare il busto verso la macchina. Mettiti di lato con un’impugnatura al petto, poi spingi le mani in avanti senza lasciare ruotare spalle o bacino. Allontanare le mani dal corpo rende più difficile mantenere la stessa posizione.

Nelle flessioni laterali del busto con elastico, pieghi intenzionalmente il busto di lato. Il plank laterale mantiene il corpo sollevato da terra con l’appoggio su un lato. Nel Pallof press rimani in piedi: le braccia si muovono mentre il busto resta fermo.

Esecuzione corretta

Per la versione abituale, regola la carrucola all’incirca all’altezza del petto e scegli un carico leggero. Puoi anche usare una carrucola più bassa: le mani continuano a muoversi orizzontalmente, ma il cavo tira verso il basso oltre che lateralmente. Prova questa diversa angolazione con una resistenza leggera se la utilizzi.

Mettiti di lato alla macchina e tieni l’impugnatura con entrambe le mani al petto. Allontanati lateralmente dal pacco pesi finché il cavo è teso. Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e mantieni il busto eretto.

Spingi le mani dritte in avanti all’altezza del petto. Mantienile centrate davanti a te mentre spalle e bacino rimangono rivolti in avanti. I polsi restano allineati agli avambracci e i gomiti si distendono senza essere forzati all’indietro. Fai una breve pausa, respira e riporta l’impugnatura al petto lungo la stessa traiettoria.

Inizia distendendo le braccia solo in parte e aumenta l’ampiezza del movimento soltanto se riesci a mantenere fermo il corpo. Usa la stessa posizione su entrambi i lati. Dopo le ripetizioni, riporta l’impugnatura al petto prima di avvicinarti alla macchina per lasciare appoggiare il pacco pesi, poi cambia lato.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Seleziona un carico leggero e regola la carrucola all’incirca all’altezza del petto, oppure più in basso se vuoi provare la versione con carrucola bassa.

Mettiti di lato al cavo e tieni l’impugnatura con entrambe le mani al petto.

Allontanati per tendere il cavo e stabilizzati con le ginocchia leggermente piegate.

Spingi le mani dritte in avanti mantenendo spalle e bacino rivolti in avanti.

Fai una breve pausa, respira e riporta le mani al petto senza ruotare. Ripeti, riduci la tensione del cavo e cambia lato.

Errori comuni

Lasciare che il cavo ruoti le spalle trasforma la spinta in un movimento di torsione. Riduci il peso oppure limita l’estensione delle braccia quanto basta per mantenere spalle e bacino rivolti in avanti.

Se ti inclini dalla parte opposta al pacco pesi per controbilanciare il carico, probabilmente è troppo pesante. Riduci il peso, mantieni le costole sopra il bacino e distribuisci la pressione su entrambi i piedi. Con la carrucola bassa, controlla anche che le mani non scendano seguendo un arco verso il basso; devono muoversi all’altezza scelta.

Non sostituire il movimento delle braccia con un passo laterale durante ogni spinta. L’esercizio con spostamento laterale è un’altra variante. Per questa versione, sistema prima i piedi e lascia muovere soltanto le braccia.

Cosa dice la ricerca

Il Pallof press è ancora poco studiato. I 2 studi qui riportati utilizzavano un elastico al posto del cavo e non misuravano né l’attività né la crescita muscolare. Forniscono quindi più informazioni sulla difficoltà e sul controllo del movimento che sui risultati dell’allenamento.

Uno studio del 2024 ha valutato il Pallof press come test di forza in 18 uomini e donne di mezza età con dolore lombare cronico e 17 coetanei sani. Mantenevano la posizione di spinta per 5 secondi alla volta, mentre la tensione dell’elastico aumentava gradualmente. Il test terminava non appena si spostavano dalla posizione per compensare. I risultati erano molto coerenti tra le 2 sedute. Nessun partecipante ha riferito fastidio o dolore durante le prove o in seguito.^[1]

In uno studio del 2025, 12 giovani adulti fisicamente attivi (6 uomini e 6 donne) hanno mantenuto la posizione in 5 varianti di Pallof press con elastico, con le braccia distese all’altezza delle spalle. Uno smartphone sul bacino ne registrava gli spostamenti, come misura della difficoltà a rimanere fermi. La variante in piedi su una semisfera era nettamente la più impegnativa. Stare in piedi a terra con un piede davanti all’altro era più difficile che stare in ginocchio su un cuscinetto in schiuma, e non c’erano differenze significative tra uomini e donne.^[2]

1. Using Resistance-Band Tests to Evaluate Trunk Muscle Strength in Chronic Low Back Pain: A Test–Retest Reliability Study. Franco-López F, Durkalec-Michalski K, Díaz-Morón J, Higueras-Liébana E, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J. Sensors. 2024;24(13):4131. doi: 10.3390/s24134131.
2. Effect of Body Position and Support Surface on the Postural Control Challenge During the Pallof Press Exercise: A Smartphone Accelerometer-Based Study. Juan-Recio C, Prat-Luri A, Rondón-Espinosa H, Barbado D, Vera-Garcia FJ. Medicina. 2025;61(2):312. doi: 10.3390/medicina61020312.