Calgary Barbell Classic: programa de 16 semanas

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O programa clássico de dezesseis semanas da Calgary Barbell é um bloco de powerlifting com quatro dias de treino por semana, focado no agachamento, no supino e no levantamento terra. Ele combina cargas definidas por porcentagens com avaliações de esforço e inclui uma redução do treino antes de uma competição planejada. O objetivo de força é mais específico do que o de uma rotina geral voltada ao ganho de massa muscular.

Para quem é este plano

Ele é indicado para praticantes intermediários experientes e avançados que treinam por lazer, conhecem os levantamentos de competição e conseguem avaliar o RPE. Você precisa de uma estrutura adequada com rack, banco e barra. A prática frequente dos levantamentos e a duração definida do bloco exigem mais planejamento do que uma progressão para iniciantes sem prazo para terminar.

Frequência e estrutura dos treinos

Os quatro treinos da primeira semana da planilha Classic original estão listados. Entre as opções, este exemplo escolhe agachamento frontal com pausa, puxada e tríceps na polia. Use os percentuais e alvos de RPE da planilha para as cargas. As semanas seguintes mudam as prescrições; o foco exibido descreve apenas esta primeira semana.

Dia 1

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	4	7
Supino com pausa de um tempo	4	7
Desenvolvimento em pé com barra	3	8
Remada curvada com barra	3	12
Extensão lombar no banco glute-ham	4	12

Dia 2

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra	4	7
Supino com pausa de três tempos	3	5
Agachamento frontal com pausa de dois tempos	3	5
Remada sentada na polia com pegada aberta	5	8

Dia 3

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento profundo nos suportes de segurança	3	6
Supino com duas pranchas	3	6
Remada unilateral com halter	5	10 por lado
Bird dog	3	6 por lado

Dia 4

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra com pausa de dois tempos perto do chão	3	6
Supino reto com barra	4	10
Levantamento terra com barra e pernas estendidas	3	8
Puxada na polia alta	4	10
Tríceps na polia	4	10

Como funciona a progressão

Siga as porcentagens e as instruções de RPE previstas para cada semana do bloco, em vez de aumentar a carga indiscriminadamente a cada sessão. Insira valores realistas para os levantamentos e mantenha a redução de treino planejada ao se preparar para uma competição. As tabelas acima usam a primeira semana da planilha Classic original, preservada no arquivo público indicado abaixo.

O que diz a ciência

Uma meta-análise relatou uma pequena vantagem em força máxima para o treinamento periodizado em comparações com volume de treino igualado. Ela ajuda a contextualizar um bloco de força organizado, mas não prova que esta sequência exata de dezesseis semanas seja a melhor. ^[1]

Uma revisão narrativa sobre a redução do treino antes de competições de powerlifting discute a diminuição das exigências do treinamento antes de testes de desempenho. As evidências limitadas que ela reúne ajudam a explicar o motivo dessa redução, sem validar a prescrição exata da Calgary Barbell para a última semana. ^[2]

Uma meta-análise não encontrou uma superioridade geral clara das cargas autorreguladas para ganhos de força. O RPE pode orientar a escolha da carga, mas avaliações precisas e valores iniciais adequados continuam sendo importantes. ^[3]

Esses artigos examinam princípios e prescrições de treinamento. Eles não estabelecem que o programa de 16 semanas Calgary Barbell Classic seja superior a outros programas bem elaborados.

Fonte e versão do programa

Descrição original do programa: Bryce Krawczyk / Calgary Barbell – Classic 16-Week Programme.

Planilha original arquivada.