Dragon flag
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Dragon flag, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Dragon flag: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dragon flag
Dragon flag, zorlu ve ileri düzey bir karın/gövde egzersizidir. Bu harekette sırtının üst kısmı destekli kalırken bacaklarını ve gövdeni birlikte kaldırıp indirirsin. Düz bir sehpaya uzanıp onu başının arkasındaki sağlam bir yerinden tutar ve vücudunu eğik bir konuma indirirken kalçadan bükülmeden gövde ve bacak hizasını korursun. Karın kasları gövde konumunu korur; omuzlar ve kollar üst gövdeyi yerinde tutar.
Bu harekete bazen bacak kaldırma da dense de, yalnızca kalçadan bükülmekle aynı şey değildir. Ters yarım mekik, daha kısa bir hareketle pelvisini kaldırma alıştırması yapmanı sağlar. Plank ve dead bug egzersizi, bu ileri düzey varyasyonu denemeden önce gövde kontrolü üzerinde çalışmanın diğer yollarıdır.
Doğru uygulama
Tutup çektiğinde devrilmeyen veya kaymayan bir sehpa kullan. Tuttuğun bölümün sabit, erişilebilir ve ağırlığını desteklemeye uygun olduğunu kontrol et. Başın tamamen desteklenecek şekilde yat ve başının arkasındaki sağlam sehpa bölümünü iki elinle sıkıca kavra.
Dizlerini göğsüne doğru çek ve pelvisini yukarı doğru kıvırarak kaldır. Ağırlığını omuzlarına ve sırtının üst kısmına dağıt, ardından kalçanı doğrultup bacaklarını yukarıya doğru eğik bir açıyla uzat. Başını sabit tut ve ağırlığını boynuna aktarmaktan kaçın. Gövden, kalçaların ve bacakların kesintisiz bir çizgi oluşturacak şekilde karın ve kalça kaslarını sık.
Gövdeni ve bacaklarını birlikte yavaşça indir; kalçaların sarkmadan, belin kavislenmeden veya pelvisin sehpaya ulaşmadan önce dur. Kalçadan bükülmeden hareketi tersine çevir. Alçak yatay konum zorunlu değildir. Yukarı dönmek çok zorsa yalnızca kontrollü inişi yap, dizlerini bük ve yeniden hazırlan; tekmeyle kendini yukarı atma. Dizlerini bükülü tutmak, hareketi daha kolay kontrol etmenin başka bir yoludur. Bitirmek için dizlerini bük ve tutuşu bırakmadan önce sırtını kademeli olarak indir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Sehpanın ve tutuş noktasının sabit olduğunu, devrilemeyeceğini veya kayamayacağını kontrol et.
Başın desteklenecek şekilde yat ve başının arkasındaki sağlam sehpa bölümünü iki elinle güvenle tut.
Omuzlarından ve sırtının üst kısmından destek alana kadar dizlerini göğsüne çek ve pelvisini yukarı doğru kıvırarak kaldır.
Başın sabit kalırken kalçanı doğrultup bacaklarını yukarıya doğru eğik bir açıyla uzat.
Gövdenle bacaklarını, yalnızca hizalarını koruyabildiğin ölçüde birlikte indir.
Kalçadan bükülmeden dön veya indirme aşamasından sonra dizlerini büküp yeniden hazırlan.
Sehpayı bırakmadan önce dizlerini bük ve sırtını sehpaya indir.
Sık yapılan hatalar
Kalçalarını yüksek bırakırken ayaklarını indirmek tekrarı farklı bir bacak hareketine dönüştürür. Gövdenle bacaklarını birlikte hareket ettir veya düz bacaklı versiyonu kontrol edemiyorsan bükülü dizlerle çalış.
Sırf yatay konuma ulaşmak için daha fazla alçalma. Kalçanın sarkması ve belinin kavislenmesi, seçtiğin hareket mesafesini artık kontrol edemediğini gösterir. Duruşun bozulmaya başlamadan hareketi durdur ve daha kısa bir mesafede çalış. Boynunda yoğunlaşan basınç hissedersen, tutuşun kayarsa veya sehpa hareket ederse tekrara devam etme; aşağı inip başlangıç düzenini düzelt.