Dragon Flag auf der Flachbank
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Dragon Flag auf der Flachbank eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Dragon Flag auf der Flachbank: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Dragon Flag auf der Flachbank
Die Dragon Flag ist eine anspruchsvolle Bauchübung für Fortgeschrittene. Dabei hebst und senkst du Beine und Oberkörper gemeinsam, während der obere Rücken abgestützt bleibt. Auf einer Flachbank hältst du dich hinter dem Kopf an einem festen Teil der Bank fest. Die Hüfte bleibt gestreckt, während du deinen Körper schräg nach unten absenkst. Die Bauchmuskeln halten deine Körpermitte in Position, Schultern und Arme sichern den Oberkörper.
Obwohl die Bewegung manchmal als Beinheben bezeichnet wird, ist sie mehr als nur ein Beugen der Hüfte. Mit umgekehrten Crunches übst du das Anheben des Beckens auf einem kürzeren Weg. Unterarmstütz und Dead Bugs sind weitere Möglichkeiten, die Kontrolle über deine Körpermitte vor dieser fortgeschrittenen Variante zu trainieren.
Richtige Ausführung
Du brauchst eine stabile Bank, die beim Ziehen weder kippen noch rutschen kann. Hinter deinem Kopf muss ein fester Griffpunkt in Reichweite liegen, der dein Körpergewicht trägt.
Lege dich mit vollständig aufliegendem Kopf auf die Flachbank und greife hinter dem Kopf mit beiden Händen fest zu. Ziehe dann die gebeugten Knie zur Brust und rolle das Becken nach oben. Du stützt dich auf Schultern und oberem Rücken ab, nicht auf dem Nacken.
Strecke Hüfte und Beine, sodass dein Körper schräg nach oben zeigt. Halte den Kopf still, damit sich dein Gewicht nicht auf den Nacken verlagert. Spanne Bauch und Po an, damit Oberkörper, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Senke Oberkörper und Beine langsam gemeinsam ab. Halte an, bevor deine Hüfte durchhängt, ein Hohlkreuz entsteht oder das Becken die Bank berührt.
Kehre die Bewegung um, ohne an der Hüfte einzuknicken. Du musst den Körper nicht bis in die Waagrechte absenken. Ist die Rückkehr zu schwer, führst du nur das kontrollierte Absenken aus, beugst dann deine Knie und setzt neu an. Hole keinen Schwung, um wieder nach oben zu kommen. Mit gebeugten Knien lässt sich die Bewegung ebenfalls leichter kontrollieren. Zum Abschluss beugst du deine Knie, legst den Rücken nach und nach ab und löst erst dann den Griff.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Achte darauf, dass Bank und Griffpunkt fest sind und weder kippen noch rutschen können.
Lege dich mit aufliegendem Kopf auf die Bank und halte dich hinter dem Kopf mit beiden Händen sicher fest.
Ziehe deine Knie heran und rolle das Becken nach oben, bis du auf Schultern und oberem Rücken liegst.
Strecke Hüfte und Beine, sodass dein Körper schräg nach oben zeigt. Der Kopf bleibt unbewegt auf der Bank.
Senke Oberkörper und Beine gemeinsam ab, solange sie eine gerade Linie bilden und deine Hüfte nicht durchhängt.
Kehre ohne Einknicken der Hüfte zurück oder beuge nach dem Absenken deine Knie und setze neu an.
Beuge zum Abschluss deine Knie und lege den Rücken nach und nach auf der Bank ab, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Sinken nur deine Füße ab, während die Hüfte oben bleibt, wird daraus eine andere Beinbewegung. Bewege Oberkörper und Beine gemeinsam oder übe mit gebeugten Knien, wenn du die Variante mit gestreckten Beinen noch nicht kontrollieren kannst.
Senke dich nicht weiter ab, nur um die Waagrechte zu erreichen. Eine durchhängende Hüfte und ein Hohlkreuz zeigen, dass du den Weg nicht mehr kontrollierst. Verkürze ihn, bevor sich die Haltung verändert. Spürst du Druck am Nacken, rutscht der Griff oder bewegt sich die Bank, senke dich ab und korrigiere die Ausgangsposition, bevor du eine weitere Wiederholung beginnst.