Dambılla spell caster
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Antrenman programları
Dambılla spell caster, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Dambılla spell caster: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla spell caster
Spell caster egzersizinde, iki dambılı vücudunun bir yanından diğerine birlikte taşırsın. Her elinde bir dambıl tutar, gövden ve kalçalarınla dönerken ağırlıkları önünden geçirirsin. Eğik karın kasları dönüşü kontrol eder, omuzlar ve kollar ağırlıkları destekler. Gösterilen versiyonda ağırlıklar yaklaşık kalça ve uyluk yüksekliğinde hareket eder.
Hareket, tek ağırlığı iki elle tutabildiğin ayakta gövde döndürmeye benzer. Kettlebell ile pirate ship hareketinde bir kettlebell’i vücudunun önünde sarkaç gibi hareket ettirirsin. Dambılla odun kesme squat, yukarıdan aşağı daha belirgin bir çapraz hareketi squatla birleştirir.
Doğru uygulama
Ellerin ve dambıllar birbirine çarpmadan hareket edebilsin diye iki küçük, hafif dambıl kullan. Dizlerin hafif bükülü, ayakların kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde rahat bir duruş al. Dirseklerini hafif bükerek kollarını uyluklarının önünde tut ve dambılları sıkıca kavra.
İki ağırlığı sağ kalçanın veya sağ uyluğunun üst kısmının yanına getirmek için yavaşça dön, ardından önden sola yönlendir. Kalçanın göğsünle birlikte dönmesine izin ver; gerekirse ayaklarını da hafifçe çevir. Dizlerini ayaklarınla aynı yöne dönük tut. İki uçta da yavaşlatabileceğin akıcı bir yay çiz. Hareketle birlikte dizlerini hafif büküp düzleştirebilirsin, ancak bu versiyon derin çömelme veya baş üstü kaldırış gerektirmez. Nefes almaya devam et ve ağırlıkları yanlara indirmeden önce önde durdur.
Yay boyunca aralarında küçük boşluk bırakarak iki ağırlığı bir çift olarak hareket ettir. Bir elin geride kalmamalı; diğer eline yetişmesi için ani bir çekiş yapman gerekmemelidir. Dambıllar uyluklarının önünden geçerken bir dirseğini daha fazla bükerek ağırlığı kaldırma; iki dirseğinin de hafif bükülü konumunu koru.
Ayak ve kalça hareketlerini ellerinle koordine etmekte zorlanıyorsan dönüşü ağırlıksız çalış. Ayaklarını çaprazlamadan veya dengeyi yeniden bulmak için ek adım atmadan yön değiştirebildiğinde dambılları ekle.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Her elinde hafif bir dambıl tut.
Dizlerin hafifçe bükülü olacak şekilde dengeli bir duruş al.
Dirseklerin hafif bükülü, ağırlıkların arasında küçük bir boşluk olacak şekilde kollarını önde tut.
İki dambılı sağ kalçanın veya uyluğunun yanına getirmek için yavaşça dön.
Kalçaların ve gerekirse ayakların dönüşü izlerken ağırlıkları önden sola yönlendir.
Akıcı biçimde yön değiştir ve iki uçta da kontrol edebildiğin aralıkta devam et.
Ağırlıkları önünde sabit tut, ardından kontrollü indirip yere koy.
Sık yapılan hatalar
Hızlı, kontrolsüz salınım dambılları amaçladığın aralığın ötesine taşıyabilir. İki yanda da durabilecek kadar yavaş başla ve geri getirmek için ani çekiş gerekiyorsa daha az ağırlık kullan.
Ayaklarını sabitleyip belden büyük bir dönüşü zorlama. Kalçanın ve ayaklarının dönüşe katılmasına izin ver veya dönüş açısını küçült. Yalnızca daha büyük bir yay çizmek için ağırlıkları yüzüne doğru kaldırmaktan kaçın. İki dambılın çarpışmasını da önle; gerekirse daha küçük dambıllar kullan veya ellerini biraz daha geniş aç.