Russian twist

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Dambıl
• Ekipmansız egzersizler

Diğer adlar

• Abdominal Twist
• Russian Twist

Ana kaslar

• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Antrenman programları

Russian twist, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Russian twist: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Russian twist

Russian twist olarak da bilinen oturarak gövde döndürme, yan karın kaslarını hedefleyen üç gövde döndürme varyasyonundan biridir. Diğer iki varyasyon ayakta gövde döndürme ve makinede gövde döndürmedir. Oturarak Russian twist yaparken üst vücudunu kontrollü biçimde bir yandan diğerine çevirirsin.

Russian twist hareketini evde, hiçbir ekipman kullanmadan kolayca yapabilirsin. Yoğunluğu artırmak için ek ağırlık da kullanabilirsin.

Doğru uygulama

Russian twist, yan karın kaslarını hedeflemek için çok iyi bir egzersizdir ve tekniğini öğrenmek nispeten kolaydır. Aşağıda anlatıldığı gibi bacaklarının ve ayaklarının konumuna dikkat etmeyi unutma.

Ek ağırlık kullanıyorsan çok ağır olmayan, birkaç tekrardan sonra bile havada güvenle tutabileceğin bir ağırlık seç.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bacakların önünde olacak şekilde yere otur. Dizlerin yaklaşık üst karın kaslarınla aynı hizada olmalı. Ayak tabanlarının yere temas ettiğinden emin ol.

Ağırlık kullanıyorsan onu iki elinle kavrayıp dizlerinin üzerine kaldır. Ağırlık kullanmıyorsan ellerini öne uzat veya göğsünün önünde çaprazla.

Kürek kemiklerini geriye çek, göğsünü kaldır ve biraz geriye yaslan. Gövde kaslarındaki gerilimi hissedeceksin. Ancak fazla geriye yaslanma. Sırtını düz tut; kamburlaşma.

Kollarını ve üst vücudunu bir yöne döndür. Elindeki ağırlık hafifçe aşağı hareket etmeli, ancak hiçbir noktada yere değmemeli.

Hareketi tamamladığında üst vücudunu diğer tarafa döndür. Bunu doğrudan yapabilir veya gövde kaslarındaki gerilimi korumak için ortada kısa bir an durabilirsin.

Sık yapılan hatalar

Burada anlatılan varyasyonda ayaklarını yerde tut ve üst vücudunu hafifçe geriye yasla. Böylece karın kaslarını çalıştırırken dengeni koruman ve dönüşü kontrol etmen kolaylaşabilir.

Ayakların yerde olsa da her dönüşü başlatmak için gövdeni veya ağırlığı savurmaktan kaçın. Bir yandan diğerine akıcı bir şekilde dön ve kontrol edebileceğin bir ağırlık seç.

Ayrıca hareketin sonunda yere koymak zorunda kalmamak için ek ağırlığın çok ağır olmadığından emin ol. Ağırlığı set boyunca zorlanmadan havada tutabilmelisin. Bu mümkün değilse daha hafif bir ağırlık seç ve daha fazla tekrar yap.