Russian twist

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Manubrio
• Esercizi senza attrezzi

Altri nomi

• Abdominal Twist
• Russian Twist

Muscoli principali

• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Russian twist si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Russian twist: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Russian twist

Il Russian twist, cioè la rotazione del busto da seduto, è una delle tre varianti di questo esercizio per gli addominali obliqui. Le altre due varianti sono le rotazioni del busto in piedi e le rotazioni del busto alla macchina. Nel Russian twist da seduto ruoti il busto da un lato all’altro con un movimento controllato.

Puoi eseguire facilmente questo esercizio a casa, senza attrezzi. Puoi anche aggiungere un peso per aumentarne l’intensità.

Esecuzione corretta

Il Russian twist è un ottimo esercizio per allenare gli addominali obliqui ed è relativamente semplice da imparare. Ricorda di prestare attenzione alla posizione di gambe e piedi, come descritto di seguito.

Se usi un peso aggiuntivo, scegline uno non troppo pesante, che riesci a tenere sollevato in modo sicuro anche dopo più ripetizioni.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti a terra con le gambe davanti a te. Le ginocchia dovrebbero trovarsi all’incirca all’altezza degli addominali superiori. Assicurati che le piante dei piedi tocchino il pavimento.

Se usi un peso, sollevalo con entrambe le mani sopra le ginocchia. Se non lo usi, porta le mani in avanti oppure incrociale davanti al petto.

Porta indietro le scapole, solleva il petto e inclina leggermente il busto all’indietro. Sentirai il core entrare in tensione. Non inclinarti però troppo. Mantieni la schiena dritta, senza incurvarla.

Ruota le braccia e il busto verso un lato. Il peso che tieni in mano dovrebbe scendere leggermente, ma non deve mai toccare terra.

Alla fine del movimento, ruota il busto verso l’altro lato. Puoi farlo direttamente oppure fermarti brevemente al centro per mantenere consapevolmente la tensione nel core.

Errori comuni

Per la variante descritta qui, tieni i piedi a terra e inclina leggermente il busto all’indietro. Questo può aiutarti a mantenere l’equilibrio e a controllare la rotazione mentre fai lavorare gli addominali.

Anche con i piedi appoggiati, evita di slanciare il busto o il peso per iniziare ogni rotazione. Ruota da un lato all’altro con un movimento fluido e scegli un carico che riesci a controllare.

Assicurati inoltre che il peso non sia troppo elevato, così da non doverlo appoggiare a terra alla fine del movimento. Dovresti invece riuscire a tenerlo sollevato senza difficoltà per tutta la serie. Se non è possibile, scegli un peso più leggero ed esegui più ripetizioni.