Abdominal russo

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Halter
• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Abdominal Twist
• Russian Twist

Músculos principais

• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Planos de treino

Abdominal russo serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal russo: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal russo

O abdominal russo, também conhecido como Russian twist ou rotação de tronco sentado, é uma das três variações de rotação de tronco que trabalham os músculos laterais do abdômen. As outras duas variações são a rotação de tronco em pé e a rotação de tronco na máquina. No abdominal russo sentado, você gira o tronco de um lado para o outro de forma controlada.

Você pode fazer o abdominal russo em casa com facilidade, sem nenhum equipamento. Também é possível usar carga adicional para aumentar a intensidade.

Execução correta

O abdominal russo é um excelente exercício para trabalhar os músculos laterais do abdômen e é relativamente fácil de aprender. Lembre-se de prestar atenção à posição das pernas e dos pés, como descrito abaixo.

Se usar carga adicional, escolha um peso que não seja alto demais e que você consiga manter suspenso com segurança mesmo depois de várias repetições.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Sente-se no chão com as pernas à frente. Os joelhos devem ficar aproximadamente na altura da parte superior do abdômen. Mantenha a sola dos pés em contato com o chão.

Se estiver usando um peso, levante-o com as duas mãos acima dos joelhos. Se não estiver usando carga, estenda os braços ou cruze as mãos à frente do peito.

Puxe as escápulas para trás, eleve o peito e incline-se um pouco para trás. Você vai sentir a tensão na região central do corpo. Porém, não se incline demais. Mantenha as costas retas, sem arredondá-las.

Gire os braços e o tronco para um dos lados. O peso nas mãos deve descer um pouco, mas nunca tocar o chão.

Ao terminar o movimento, gire o tronco para o outro lado. Você pode fazer isso diretamente ou pausar por um instante no meio para manter bem a tensão no abdômen.

Erros comuns

Na versão descrita aqui, mantenha os pés no chão e incline o tronco um pouco para trás. Isso pode facilitar o equilíbrio e o controle da rotação enquanto você trabalha o abdômen.

Mesmo com os pés apoiados, evite balançar o tronco ou o peso para iniciar cada rotação. Gire suavemente de um lado para o outro e escolha uma carga que consiga controlar.

Além disso, a carga extra não deve ser tão alta a ponto de obrigar você a apoiá-la no chão ao final do movimento. Você deve conseguir mantê-la suspensa sem dificuldade durante toda a série. Se isso não for possível, escolha uma carga mais leve e faça mais repetições.