Dambılla omuz presi

İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklar

Bu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Oturarak dambılla omuz press

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Dumbbell Shoulder Press

Ana kaslar

  • Omuz: Arka deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
  • Omuz: Orta deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Omuz: Ön deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

Antrenman programları

Burada Dambılla omuz presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)
training.fit Örnek Programı: 5×5 KuvvetStrong Curves: Bootyful Beginningstraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm VücutMuscle & Strength Dambılla Üst/Alt VücutMuscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmeMuscle & Strength: Haftada Üç Gün Tüm Vücut Dambıl Antrenmanı

Dambılla omuz presi: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Dambılla omuz presi

Çalışan ana kas grupları:
Dambılla omuz presi

Dambılla omuz presi, omuz kaslarını çalıştırmak için sevilen bir egzersizdir. Oldukça basittir: Dambılları başının yanında tutar ve başının üzerine doğru düz bir hat boyunca itersin. Bu bileşik egzersiz, başlıca ön ve orta deltoid kaslarını hedefler; arka deltoidler ve triseps de bir miktar destek verir.

Omuz presi hareketini halterle de yapabilirsin. Ancak barın başın önünden veya arkasından geçirildiği bu versiyonlar, omuzların daha az doğal bir hareket yapmasını gerektirir. Dambıllar kollarının serbestçe hareket etmesini sağladığı için hareket daha doğal, egzersiz de genel olarak daha kolay olur.

Dambılla omuz presi hareketinin farklı bir çeşidi Arnold presstir. Kolların dönmesi nedeniyle daha fazla dengeleme gerektirdiğinden bu hareket biraz daha zordur; ancak kasları da daha fazla devreye sokar.

Evde yapabileceğin bir alternatif olarak direnç bandıyla omuz presini dene. Omzun üç bölümünü de çalıştıran ve trapez kaslarını da devreye sokan bileşik bir egzersiz ise dik çekiştir. Bu hareketi halterle, dambılla veya direnç bandıyla yapabilirsin.

Doğru uygulama

Spor salonunda bu egzersizin genellikle üç farklı şekilde yapıldığını görürsün: Yüksek açıya ayarlanmış eğimli sehpayı sırt desteği olarak kullanarak, sırt desteği olmadan düz sehpada oturarak veya ayakta.

Tek bir doğru ya da yanlış yöntem yoktur; ancak uygulama biçimi kas aktivasyonunu etkiler. 2013 tarihli bir araştırma, dambılla ayakta yapılan çeşidin omzun orta ve arka bölümlerini daha güçlü biçimde devreye soktuğunu, ön bölümdeki küçük artışın ise istatistiksel olarak anlamlı olmadığını göstermiştir[1].

Çünkü ayakta durmak daha fazla dengeleme gerektirir ve bu da omuzlarına daha fazla yük bindirir. Ancak bu konumda aynı derecede ağır yükler kaldıramazsın; antrenman ağırlığın arttıkça tüm vücudunu sabit tutmak sınırlayıcı etken hâline gelir.

Bu nedenle denge sağlayan bir sırt desteğiyle oturarak yapılan çeşit, uzun vadede kas gelişimi için daha güvenli bir seçenek olabilir.

Videolu anlatım

How To: Dumbbell Shoulder Press

Adım adım uygulama

Eğimli sehpanın sırt dayanağını en dik konuma ayarla, dambılları sehpanın önüne koy ve otur.

Dambılları al, dizlerinin üzerine yerleştir ve sıkıca tut; yukarıdaki videoya bak.

Kürek kemiklerin sırt dayanağına dayanacak şekilde tamamen geriye yaslan.

Kalçanı tamamen geriye götür. Belin ve kalçan sırt dayanağına değsin; belinde hafif bir kavis oluşsun.

Dizlerinden destek alarak dambılları teker teker kaldır ve başının yanına getir. Ellerinin sırtı arkaya dönük olmalı. Dirseklerin yaklaşık dik açıyla bükülü ve hafifçe öne dönük olmalı. Bu, başlangıç pozisyonudur.

Şimdi dambılları başının üzerine doğru dikey biçimde it. Tutuşunu değiştirme; ellerinin sırtı arkaya dönük kalsın. Dambıllar hafifçe birbirine değebilir, ancak birbirlerine çarpmalarına izin verme. Dirseklerini tamamen düzleştirme; eklemlerine aşırı yük bindirmemek ve kas gerilimini kaybetmemek için hafif bükülü tut.

Dambılları yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Sık yapılan hatalardan biri dirseklerini yanlış konumlandırmaktır. Ağırlıkları indirirken dirseklerinin geriye bakmadığından emin ol. Dirseklerin hafifçe önde olması eklemlerin için daha iyidir. Ayrıca dirseklerini yalnızca omuz seviyesinin biraz altına kadar indir; daha aşağıya gitme.

Ağırlıklar fazla ağır olduğunda bazı kişilerin sırtlarına aşırı kavis verdiğini görebilirsin. Bundan kaçın; çünkü sırtına gereksiz yük bindirir ve hareketin doğru uygulanmasını bozar. Dambılları akıcı ve kontrollü bir şekilde yeniden yukarı itemiyorsan ağırlığı azalt.

Kaynaklar

  1. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S.. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/jsc.0b013e318276b873. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/, retrieved 2020-08-25