Plank laterale con richiamo del ginocchio
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Glutei: Medio gluteo
(Musculus gluteus medius) - Coscia: Retto femorale
(Musculus rectus femoris)
Programmi di allenamento
Plank laterale con richiamo del ginocchio si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Plank laterale con richiamo del ginocchio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Plank laterale con richiamo del ginocchio
Nel plank laterale con richiamo del ginocchio, mantieni un plank laterale mentre avvicini al petto il ginocchio della gamba superiore. L’avambraccio e il piede del lato di appoggio ti sostengono mentre l’altra gamba si muove avanti e indietro. Gli obliqui e gli altri muscoli del tronco mantengono stabile il corpo, mentre i muscoli delle anche sostengono il bacino e muovono la gamba sollevata.
Se un plank laterale classico è già difficile, esercitati prima a mantenere quella posizione. I plank Spiderman aggiungono un movimento del ginocchio a partire da un plank frontale. Per una variante del plank laterale in cui muovi invece il braccio superiore, puoi provare le croci inverse in plank laterale con un manubrio.
Esecuzione corretta
Il richiamo del ginocchio cambia l’equilibrio mentre mantieni il plank laterale. Un movimento più piccolo ti permette di tenere il bacino sollevato senza ruotare tutto il corpo verso il pavimento.
Per iniziare sul lato sinistro, posiziona il gomito sinistro sotto la spalla e l’avambraccio sul tappetino. Distendi le gambe, sovrapponi il piede destro al sinistro e solleva il bacino. L’avambraccio sinistro e il bordo esterno del piede sinistro sostengono il corpo. Appoggia la mano destra sul fianco e mantieni il petto rivolto in avanti. Puoi anche appoggiarti sul braccio sinistro disteso, con la mano sotto la spalla, come nell’illustrazione.
Solleva leggermente il piede destro e fermati per trovare l’equilibrio. Poi piega il ginocchio destro e avvicinalo al petto. La gamba sinistra rimane distesa. Muovi il ginocchio soltanto fin dove riesci senza abbassare il bacino o ruotare il busto verso il pavimento. Il ginocchio non deve necessariamente raggiungere il petto o toccare il gomito.
Distendi nuovamente la gamba destra in linea con il corpo e appoggia delicatamente il piede destro sul sinistro. Evita di far oscillare la gamba dietro di te prima della ripetizione successiva. Continua a respirare durante il movimento, poi abbassa il bacino prima di cambiare lato.
Se non riesci a sollevare il piede della gamba superiore senza perdere la posizione, riappoggialo ed esercitati prima nel plank laterale statico. Ridurre l’ampiezza del movimento del ginocchio è utile soltanto se riesci a mantenere stabile la posizione di appoggio.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sul fianco sinistro. Posiziona il gomito sinistro sotto la spalla e appoggia l’avambraccio sul tappetino.
Distendi le gambe e sovrapponi il piede destro al sinistro. Solleva il bacino sostenendoti sull’avambraccio sinistro e sul bordo esterno del piede sinistro.
Appoggia la mano destra sul fianco. Solleva leggermente il piede destro e trova l’equilibrio.
Avvicina il ginocchio destro al petto senza abbassare il bacino o ruotare il busto verso il pavimento.
Distendi nuovamente la gamba destra in linea con il corpo e appoggia delicatamente il piede destro sul sinistro. Ripeti in modo controllato, poi abbassa il bacino e cambia lato.
Errori comuni
Assicurati che si muova soltanto la gamba superiore. L’avambraccio e il piede del lato di appoggio rimangono a terra per tutta la ripetizione. Esercitati a mantenere la posizione iniziale prima di provare a sollevare un piede.
Portare il ginocchio più avanti non aiuta se il bacino scende o il petto ruota verso il basso. Fermati un po’ prima e mantieni stabile il corpo. Evita di cedere sulla spalla di appoggio o di trattenere il respiro: spingi via il pavimento con quella spalla e continua a respirare. Abbassa il bacino e ricomincia quando non riesci più a mantenere la posizione.