Plancha lateral con rodilla al pecho
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Glúteos: Glúteo medio
(Musculus gluteus medius) - Muslo: Recto femoral
(Musculus rectus femoris)
Planes de entrenamiento
Plancha lateral con rodilla al pecho sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Plancha lateral con rodilla al pecho: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Plancha lateral con rodilla al pecho
La plancha lateral con rodilla al pecho añade movimiento a la plancha lateral clásica. Te equilibras sobre el antebrazo y el pie del lado de apoyo mientras acercas al pecho la rodilla de la pierna que queda arriba y vuelves a extenderla. Los oblicuos y los demás músculos del tronco mantienen el cuerpo estable, mientras los músculos de la cadera sostienen la pelvis y mueven la pierna elevada.
Si mantener una plancha lateral normal ya te resulta difícil, practícala primero. Las planchas Spiderman añaden un movimiento de rodilla desde una plancha frontal. Como variante de plancha lateral en la que mueves el brazo superior, puedes probar la plancha lateral con apertura posterior con una mancuerna.
Ejecución correcta
Llevar la rodilla al pecho cambia el equilibrio mientras mantienes la plancha lateral. Un recorrido corto permite practicar sin bajar la pelvis ni girar todo el cuerpo hacia el suelo.
Para empezar sobre el lado izquierdo, coloca el codo izquierdo debajo del hombro y el antebrazo sobre la esterilla. Extiende las piernas, coloca el pie derecho encima del izquierdo y eleva las caderas. El antebrazo izquierdo y el borde externo del pie izquierdo sostienen el cuerpo. Apoya la mano derecha en la cadera y mantén el pecho orientado hacia delante. También puedes apoyarte sobre el brazo izquierdo extendido, con la mano debajo del hombro, como en la ilustración.
Levanta un poco el pie derecho y haz una pausa para encontrar el equilibrio. Después, flexiona la rodilla derecha y acércala al pecho. La pierna izquierda permanece recta. Lleva la rodilla solo hasta donde puedas sin bajar las caderas ni girar el tronco hacia el suelo. La rodilla no tiene que llegar al pecho ni tocar el codo.
Vuelve a estirar la pierna derecha hasta alinearla con el cuerpo y apoya suavemente el pie derecho sobre el izquierdo. Evita balancear la pierna por detrás de ti antes de la siguiente repetición. Sigue respirando mientras te mueves y después baja las caderas antes de cambiar de lado.
Si no puedes levantar el pie que queda arriba sin perder la posición, vuelve a apoyarlo y practica primero la plancha lateral estática. Un movimiento de rodilla más pequeño solo es útil si puedes mantener estable la posición de apoyo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate sobre el lado izquierdo. Coloca el codo izquierdo debajo del hombro y apoya el antebrazo sobre la esterilla.
Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo. Eleva las caderas, apoyándote en el antebrazo izquierdo y el borde externo del pie izquierdo.
Coloca la mano derecha en la cadera. Levanta un poco el pie derecho y encuentra el equilibrio.
Acerca la rodilla derecha al pecho sin bajar las caderas ni girar el tronco hacia el suelo.
Vuelve a estirar la pierna derecha hasta alinearla con el cuerpo y apoya suavemente el pie derecho sobre el izquierdo. Repite con control y después baja las caderas y cambia de lado.
Errores frecuentes
Asegúrate de mover solo la pierna que queda arriba. El antebrazo y el pie del lado de apoyo permanecen en el suelo durante toda la repetición. Practica cómo mantener la posición inicial antes de intentar levantar un pie.
Llevar la rodilla más hacia delante no ayuda si las caderas se hunden o el pecho gira hacia abajo. Detente un poco antes y mantén el cuerpo estable. Evita dejar que el cuerpo se hunda sobre el hombro de apoyo o contener la respiración. Mantén el cuerpo elevado sobre el hombro de apoyo y sigue respirando. Baja las caderas y vuelve a empezar cuando ya no puedas mantener la posición.